Magnezij, bistven mineral za ohranjanje dobrega zdravja, je potreben za delovanje mišic, živcev, srca in imunskega sistema. Pomaga tudi pri vzdrževanju ustrezne ravni krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Obstaja veliko različnih virov magnezija; Najdemo ga v številnih živilih, zlasti v nekaterih oreščkih, stročnicah, zelenjavi in žitih. Tisti, ki jih skrbi njihov vnos magnezija, lahko jemljejo tudi prehranska dopolnila.
Različni oreščki so dober vir magnezija. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje 1 unča suho praženih mandljev vsebuje 80 mg magnezija. Vsaka unča suho praženih indijskih oreščkov ima 75 mg, mešani oreščki pa 65 mg. Med dobrimi viri magnezija so tudi arašidi (50 mg na unčo) in arašidovo maslo (50 mg na 2 žlici).
Soja in špinača imata najvišjo vsebnost magnezija med zelenjavo. Vsaka polovica skodelice zamrznjene, kuhane špinače ali kuhane soje zagotavlja 75 mg magnezija. Drugi viri magnezija vključujejo srednje pečen krompir s kožo (50 mg), 1/2 skodelice kuhanega graha črnih oči (45 mg) in 1/2 skodelice pretlačenega avokada (35 mg).
Družina stročnic vsebuje tudi več živil z visoko vsebnostjo magnezija. Pečen fižol vsebuje 40 mg na 1/2 skodelice. Leča, fižol in fižol pinto imajo 35 mg na 1/2 skodelice kuhane porcije.
Ribe so še en vir magnezija. Morska plošča ima eno najvišjih ravni magnezija pri 90 mg na 3 unče kuhane. 50 gramov rakovice 10 mg magnezija, medtem ko 12 parjenih pokrovač, šest kozic in 40 ostrig vsebuje po XNUMX mg magnezija.
Hrana je najboljši vir magnezija, vendar se ljudje, ki ne uživajo dovolj hrane, bogate z magnezijem, pogosto obrnejo na prehransko dopolnilo. Inštitut za medicino Nacionalne akademije znanosti priporoča različne ravni dnevnega vnosa magnezija glede na starost in spol. Otroci obeh spolov naj dosežejo 80 mg na dan med 1. in 3. letom starosti, 130 mg med 4. in 8. letom in 240 mg med 9. in 13. letom. Moški, stari od 14 do 18 let, bi morali zaužiti 410 mg na dan, 400 mg na dan za 19- do 30-letnike in 420 mg za moške, stare 31 let in več. Za ženske so priporočila 360 mg na dan med 14 in 18 leti, 310 mg med 19 in 30 leti in 320 mg za ženske, stare 31 let in več.
Dobro zdravje je odvisno od dnevnega vnosa zadostnega magnezija. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila magnezij zahteva najmanj 300 biokemičnih reakcij v telesu. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave, ki segajo od šibkosti in slabosti do omotice in epileptičnih napadov.