Za toniranje prsnega koša, ne glede na to, ali je cilj pridobivanje mase ali zgolj povečana moč in definicija, so potrebne tri komponente. Prvič, nujen je program vadbe za moč, ki vključuje vaje, ki bodo vplivale na različna vlakna prsne mišice. Drugič, pravilna prehrana, ki spodbuja rast mišic, zlasti po vadbi, je bistvenega pomena. Tretjič, uravnotežena kardio rutina za zaokrožitev prizadevanj za izgorevanje maščob brez žrtvovanja mišičnega tkiva je zelo priporočljiva kot del celotnega programa za toniranje prsnega koša.
Mišice, ki bodo obremenjene med vadbo za toniranje prsnega koša, vključujejo, kot primarno gibalo, veliko prsno mišico in v manjši meri manjšo prsno mišico, sprednje deltoidne mišice, sprednjo serratus in triceps. Ker je veliki prsni koš pahljačaste oblike in ima zgornja, srednja in spodnja vlakna, je priporočljivo tonirati prsni koš, da okrepite vsa ta vlakna, kar lahko dosežete s spreminjanjem kota izvajanih vaj. Glavne vaje, ki jih je treba vključiti, so sklece, premiki prsnega koša in različne stiskalnice z utežmi, bučicami ali mrena, ki jih je mogoče izvajati pod kotom, ki je nagnjen, nagnjen ali pravokoten glede na telo. Za najboljše rezultate je treba te vaje izvajati dvakrat na teden.
Sklece so ena najbolj priporočljivih vaj za doseganje izboljšanega mišičnega tonusa. Izvajamo jih lahko kjerkoli in tako, da telo postavimo na strmino z rokami na dvignjeno površino, vodoravno z rokami na tleh ali na padcu z dvignjenimi nogami. Muhe na prsih lahko izvajate tako, da ležite na hrbtu pod različnimi koti in približate bučice nad prsmi ali tako, da stojite in uporabljate kabelski stroj.
Stiskalnice, pri katerih prsne mišice prejemajo odrivno pomoč deltoidov in tricepsov, je treba izvajati proti koncu vadbe, če je potrebna majhna stabilizacija, kot pri stiskah s klopi in strojnih stiskalnicah. Najbolj priporočljive so stiskalnice za prsni koš, pri katerih roke delujejo samostojno, kot so izolirane stiskalnice z bučicami. Ti zahtevajo tako stabilizacijo ramenskega sklepa kot povečan obseg gibanja v prsnem košu. Te lahko izvajate tudi pod naklonom, naklonom ali ravnim kotom, vaje pa je treba spreminjati vsake štiri tedne ali tako za optimalne rezultate.
Pravilna prehrana pomeni zaužitje dovolj kalorij, in sicer iz beljakovin, za podporo razvoju mišic, tudi če je cilj tonirati prsi in ne povečati velikosti. Čeprav se priporočila razlikujejo, mora vsak, ki želi pridobiti na masi, dnevno zaužiti od enega do 1.25 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Potrebe po beljakovinah niso tako velike za osnovno toniranje, vendar je še vedno pomembno, da beljakovine zaužijete po vadbi, da spodbudite popravilo mišic, potrebno za izgradnjo moči in definicije. Splošne smernice za porabo beljakovin po vadbi so 20-30 gramov za ženske in 30-40 gramov za moške, idealno za zaužitje v 60 minutah po vadbi in v hitro prebavljivih oblikah, kot so sirotkine beljakovine v obliki prahu.
Ustrezna kardiovaskularna vadba je zadnja komponenta, ki je potrebna za toniranje prsnega koša, saj bo vsaka odvečna telesna maščoba skrila mišice pod njo. To lahko izvajate pred ali po vadbi za moč, vsaj tri dni na teden, vendar strokovnjaki vedno bolj priporočajo kardio trening po vadbi za moč za optimalno izgorevanje maščob. Priporočljivo je tudi, da je trajanje kardio vadb kratko, saj bo med daljšimi kardio vadbami telo pogosto začelo črpati energijo v mišično tkivo in ga izgorevati, da bi postalo bolj kardiovaskularno učinkovito. Manj mišic pomeni nižjo presnovo, kar bo sčasoma oviralo prizadevanja za kurjenje maščob.
Zato strokovnjaki priporočajo 15- do 20-minutne vadbe, ki vključujejo visoko intenzivne intervalne treninge. Ta tehnika vadbe vključuje izmenične napade visoke intenzivnosti ali delo, opravljeno pri 80-90-odstotnem naporu, z napadi okrevanja ali delo, opravljeno pri 50-60-odstotni intenzivnosti. Primer bi bil izmenični 30-sekundni teki na tekalni stezi z 90-sekundnimi intervali okrevanja med hojo ali tekom. Če bi to naredili osemkrat, bi imeli presledki 16 minut. Te naj bi spremljalo nekaj minut ogrevanja in ohlajanja v obliki lahkega teka ali hoje.