Najboljši način za sklece po mnenju večine strokovnjakov za vadbo je uporaba tehnike, ki vam bo pomagala okrepiti mišice ramen in tricepsa, vendar ne bo poškodovala telesa. Sklece lahko izvajate na različne načine, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Standardni skleci se izvajajo tako, da ležite na tleh z licem navzdol, nato pa potiskate z rokami navzgor, dokler niso roke popolnoma iztegnjene in se le roke in prsti na nogah dotikajo tal. Modificirani skleci vključujejo tiste, ki jih izvajamo s koleni, ki ostanejo na tleh, tiste, ki jih izvajamo v naklonu, in tiste, ki jih izvajamo stoje.
Standardni skleci
Standardna skleca se izvaja na naslednji način:
Lezite z licem navzdol na tla. Po potrebi lahko ležite na vadbeni blazini, tanki blazinici ali brisači.
Upognite noge tako, da so spodnji strani prstov na tleh.
Dlani položite na tla v višini prsnega koša, s konicami prstov v višini ramen.
Roke imejte nekoliko blizu telesa, vendar ne pod njim. Roke postavite približno v širino ene roke stran od bokov, naj bo približno pravilno.
Vaši komolci naj bodo nekoliko odmaknjeni od telesa, pod kotom približno 45° od ramen.
Počasi potisnite zgornji del telesa stran od tal. Telo imejte naravnost, od pet do zadnjega dela glave. Izogibajte se spuščanju bokov, upognjenemu hrbtu ali puščanju glave, da se spusti proti tlom.
Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, za kratek čas zadržite ta položaj z vzravnanim telesom.
Počasi se spustite na tla. Pri večkratnih ponovitvah naj se vaša prsa vsakič rahlo dotaknejo tal ali se skoraj dotaknejo tal.
Čeprav se ta vaja imenuje sklek navzgor, je pomemben sestavni del tudi gib spuščanja navzdol. Ne zgrudi se preprosto na tla. Če se počasi spuščate do tal, boste okrepili vadbo in preprečili modrice. Če izvajate to vajo, ne da bi dosegli celoten obseg gibanja – na primer le del poti navzgor ali le del poti navzdol – boste omejili njeno učinkovitost in ne boste dosegli enakih rezultatov, kot bi jih dosegli z uporabo ustrezne tehnike.
Lažji skleci
Obstajajo različne tehnike, ki jih lahko uporabite za lažjo to vajo. Najpogostejša modifikacija je sklek s kolenom, ki se včasih imenuje tudi “dekliški potisk” – izraz, za katerega nekateri menijo, da je seksističen, zlasti glede na to, da lahko to tehniko uporabljajo tudi moški. Ta vrsta se izvaja na enak način kot standardni skleci, le da vaša kolena ostanejo na tleh. Če držite kolena navzdol, zmanjšate količino teže, ki jo morate potisniti navzgor od tal, kar olajša njihovo uporabo.
Druga modifikacija, ki olajša sklece, je, da jih izvajate navzgor, z rokami višje od prstov na nogah. Na primer, lahko položite roke na klop, stol ali drug trden predmet. Tako kot pri drugih tehnikah skleca, naj bo vaše telo čim bolj vzravnano.
Če je sklek navzgor še vedno pretežak, lahko sklece stoje opravite, ko noge postavite 12 palcev (30.5 cm) ali nekoliko dlje od stene. Roke položite na steno, se nagnite naprej, dokler se ga obraz skoraj ne dotakne, nato pa zgornji del telesa potisnite stran, tako kot bi se odrinili od tal pri standardnem sklepu. Ta tehnika je lahko koristna tudi za ljudi, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta.
Bolj zahtevni skleci
Obstajajo tudi različne tehnike, s katerimi lahko otežimo sklece. Ena od tehnik je poriv navzdol, pri čemer so noge dvignjene višje od rok, tako da prste položite na škatlo, klop, stol ali drug predmet. Bolj strm kot je naklon, težja bo vaja. Sklep iz stoja na rokah se izvaja s telesom v navpičnem, obrnjenem položaju, običajno s hrbtom na steni in se je pete dotikajo. To težko tehniko naredite tako, da naredite sto na rokah, se spustite, dokler se vrh glave ne dotakne tal, nato pa potiskate navzgor, dokler niso roke popolnoma iztegnjene.
Druga zahtevna sprememba je dvig obroča. Ta tehnika uporablja par gimnastičnih obročev, ki visijo s stropa ali kakšno vrsto podpornega žarka. Obroči se spuščajo, dokler niso blizu tal, in namesto da bi položili roke na tla, vsako roko položite na obroč, medtem ko delate sklece. Nestabilnost obročev vas prisili, da se umirite, ko se spuščate in potiskate navzgor, pri čemer še bolj obremenjujete mišice rok in jedra.
Druge tehnike
To vajo je mogoče izvajati na številne druge načine, vse z isto osnovno premiso, da se popolnoma dvignete in spustite, medtem ko telo ostane togo. Nekatere različice vključujejo enoročni potis navzgor, potisak s ploskanjem in potis navzgor s sprostitvijo roke. Pri ploskajočem potisku navzgor potisnete zgornji del telesa navzgor dovolj močno, da lahko ploskate z rokami, preden jih položite nazaj na tla, da ujamete padec. Podobno različico naredimo tako, da roke rahlo dvignemo od tal na vrhu vsakega potiska, vendar ne ploskamo vsakič. Pri sklepu s sprostitvijo rok morate na dnu vsakega potiska za kratek čas dvigniti roke od tal, medtem ko so prsi na tleh.
Če prilagodite položaj rok, boste delali različne mišice. Roke lahko na primer postavite bližje skupaj, pod telo ali dlje od telesa. Običajna različica vključuje ustvarjanje diamantne oblike med rokami, tako da se konice vaših palcev in kazalcev dotikajo. Previdnost je potrebna pri poskusu kakršne koli različice ali modifikacije standardnega skleca, ker lahko nepravilna tehnika ali poskus nečesa, kar je pretežko, povzroči poškodbe. Certificiran atletski trener vam lahko pomaga izbrati najboljši način za izvajanje te vaje glede na vašo raven moči in telesne pripravljenosti.