Vlaknine so v bistvu deli rastline, ki jih človeško telo ob zaužitju ne more razgraditi za prebavo. Obstajata dve vrsti vlaken: netopna vlakna, ki se ne raztopijo v vodi, in topna vlakna, ki se raztopijo. Če jih vsakodnevno zaužijemo v ustreznih količinah, lahko topne vlaknine prinesejo pomembne koristi za zdravje, kot so izboljšana raven holesterola in uravnano ravnovesje krvnega sladkorja. Naučiti se prepoznati živila s topnimi vlakninami je lahko dragocen prvi korak k izboljšanju prehrane in splošnega zdravja.
Ker so vlaknine pridobljene iz rastlin, so nekatera najbolj koristna živila s topnimi vlakninami tista, ki niso bila razgrajena iz svoje prvotne rastlinske oblike – in sicer sveža zelenjava, sadje in stročnice. Zelenjava z visoko vsebnostjo topnih vlaknin vključuje krompir, brokoli in korenje. Sadje vključuje jabolka, slive in citruse. Med najboljšimi viri topnih vlaknin iz stročnic sta grah in fižol pinto fižol.
Žita in žita so še en pomemben vir živil s topnimi vlakninami. Spet, manj ko je bil vir vlaken razčlenjen od svoje prvotne oblike, večja je vsebnost topnih vlaken v njem. Tako sta polnozrnati oves in ječmen dva najboljša vira topnih vlaknin iz zrn.
Žitarice in zrna so običajno prisotna v bolj predelanih oblikah v živilih, kot so kruh, testenine in kosmiči za zajtrk. Ali so ti izdelki živila z visoko topnimi vlakninami, je odvisno od tega, v kolikšni meri so bili rafinirani. Beli kruh in testenine so običajno zelo rafinirani, pri čemer ostane le malo zrna, iz katerega so narejeni. Posledično je v teh izdelkih običajno malo topnih vlaknin. Primerjalno polnozrnate testenine, kruh in žitarice običajno vsebujejo precejšnje količine topnih vlaknin in jih je treba izbrati namesto visoko predelanih žitnih izdelkov.
Izbira živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin ima lahko pomembne koristi za zdravje. Topne vlaknine lahko zmanjšajo telesne ravni holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL), kar ima za posledico znižan splošni holesterol. To zmanjšanje holesterola lahko pomeni izboljšano zdravje srca. Poleg tega lahko topne vlaknine zmanjšajo hitrost, s katero telo absorbira sladkor, in tako zagotavlja naravno metodo za uravnavanje krvnega sladkorja.
Ameriško združenje za srce priporoča, da bi povprečna odrasla oseba poskušala zaužiti približno 25 gramov vlaknin vsak dan. Da bi imeli koristi za zniževanje holesterola, nekateri zdravniki predlagajo, da bi morali vsaj trije od teh 25 gramov vsebovati topne vlaknine. Če želite določiti vsebnost vlaknin v živilih, kupljenih v trgovini, preučite oznako hranilne vrednosti na njihovi embalaži.