Vaje za vadbo z utežmi za ženske so pomemben del vsakega celotnega načrta fitnesa. Čeprav so nekoč veljale za izključno moško dejavnost, so lahko vaje za vadbo z utežmi za ženske prav tako pomembne in pomagajo preprečiti pogosta stanja, kot sta izguba kostne gostote ali osteoporoza. Obstaja veliko odličnih vaj za vadbo z utežmi za ženske, ki lahko pomagajo pri oblikovanju in urejeni postavi v kateri koli starosti.
Pomemben mit, ki se ga je treba nemudoma znebiti, je ideja, da bodo vaje za vadbo z utežmi za ženske naredile, da bo žensko telo videti moško in debelo z mišicami. Prvič, le malo žensk proizvede dovolj testosterona, da bi si lahko nabrale tako obsežne mišice, kot jih opazimo pri bodybuilderjih. Drugič, celo bodybuilderji se včasih zatečejo k nevarnim steroidom za povečanje mišične mase, ker je velike mišice neverjetno težko zgraditi tudi z najtežjo genetiko. Na splošno bodo vaje za vadbo z utežmi za ženske ustvarile tonus, moč in večjo čvrstost, ne pa množice.
Večina strokovnjakov za fitnes se strinja, da je zmanjševanje maščobe na mestih nemogoče, kar pomeni, da je trening celotne telesne teže najboljši način za spopadanje s problematičnimi točkami. Trening celotnega telesa zagotavlja, da nobena mišična skupina ne ostane za sabo, in pogosto vključuje kombinirane gibe, ki delujejo na več področjih hkrati in dajejo osrednjemu telesu dodatno delo, da se okrepi. Razmislite o izvajanju dveh ali treh treningov s polno telesno težo na teden, tudi če uporabljate samo lahke uteži.
Številne vaje za vadbo z utežmi za ženske uporabljajo proste uteži ali stroje. Prednost stroja je, da so lahko nastavljivi in pomagajo odpraviti težave s držo, vendar so proste uteži na splošno cenejše in lahko izboljšajo ravnotežje in fleksibilnost. Če članstvo v telovadnici ne pride v poštev, razmislite o izvajanju vadb s prostimi utežmi doma z uporabo enega niza lahkih in enega niza težkih uteži. Ženske, ki že imajo vadbeno rutino, naj poskusijo začeti z dvigovanjem uteži z nizom 3 lb (1.36 kg) in nizom prostih uteži 8 lb (3.86 kg). Za tiste, ki šele začenjate, razmislite o kompletu 2 lb (9 kg) in 5 lb (2.26 kg) ali kupite nastavljive uteži, ki jim je lahko dodana dodatna teža.
Vadba za vodoodpornost je odličen način za vadbo z utežmi brez uporabe uteži. Ta vrsta vadbe, ki se izvaja v bazenu ali rezervoarju za hidroterapijo, uporablja odpornost vode kot utež. Nekatere telovadnice in skupnostni centri ponujajo dnevne ali tedenske vadbe v vodi. Ena od večjih prednosti te vrste vadbe z utežmi je, da zmanjša možnost poškodb ali nepravilne drže.
Skupinske vaje z utežmi so lahko zabaven in celo tekmovalen način črpanja železa za ženske. Ti tečaji, ki se običajno izvajajo s prostimi utežmi in drugo opremo, kot so uporni trakovi ali žoge za stabilnost, običajno nudijo iskreno motiviranega inštruktorja in zabavno zvočno podlago. Naučiti se slediti sošolcem in izpolnjevati cilje razreda je lahko za nekatere ljudi izjemno motivirajoče.