Vaje za mrtvo dviganje so vaje za dvigovanje uteži, ki so namenjene krepitvi mišic zadnjega dela telesa, zlasti zadnjičnih mišic v zadnjem delu kolka in stegen v zadnjem delu stegna. Te mišične skupine so odgovorne za izteg kolka, delovanje dvigovanja noge za telesom iz kolčnega sklepa ali vzravnavanje navzgor skozi boke iz položaja upognjenega naprej. Mrtvo dviganje velja za najprimernejšo metodo krepitve teh mišic, saj zahteva ravnanje telesa iz upognjenega položaja za dvig uteži. Vaje za mrtvo dviganje, ki jih izvajamo stoje in držimo pred telesom, se lahko razlikujejo med seboj po izbrani obliki, kot so upognjena ali zravnana kolena, ali uporabljeni opremi, kot so utega, uteži ali kettlebell.
Tradicionalno se lahko izvajajo tri vrste vaj mrtvega dviga s spreminjanjem stopnje upogiba v kolenih. Konvencionalno mrtvo dviganje vključuje držanje teže pred boki z ravnimi rokami in nogami, nato pa premikanje telesne teže nazaj v pete in potiskanje bokov nazaj, spuščanje teže proti tlom in upogibanje kolen, dokler so stegna skoraj vzporedna z tla, nato pa stisnite zadnjice in stegenske mišice, da se zravnate nazaj. Romunsko mrtvo dviganje je različica tega gibanja, ki se razlikuje po tem, da so kolena skoraj vzravnana, vendar ne zaklenjena. Tretja različica je mrtvo dviganje s trdimi nogami, ki se izvaja z blokiranimi koleni, čeprav se zaradi varnosti pogosteje priporočata prvi dve tehniki.
Druga metoda spreminjanja vaj z mrtvim dvigom je izbira opreme z različnimi utežmi. Mrtvo dviganje zahteva, da je telo obremenjeno z zunanjim uporom, da je izziv, tako da je mogoče učinkovito uporabiti skoraj vsako vrsto opreme za uteži. Ker je mrtvo dviganje vaja z močnim dvigom, ki tradicionalno uporablja 44-kilogramsko (20-kilogramsko) palico z dodanimi utežnimi ploščami za dodaten upor, ostajajo mreže najbolj priljubljena oprema za izvajanje vaj mrtvega dviga. V pogosti uporabi so tudi bučice, čeprav mnogi dvigovalci uteži pri poskusu težjih uteži preidejo na uteži, ki so lažje za roke in ramenske sklepe. Kettlebell, ki je kroglasta železna utež z velikim ročajem na vrhu, se dobro obnese tudi pri mrtvih dvigih, saj ga lahko držimo z obema rokama.
Vse vaje mrtvega dviga je treba izvajati ob upoštevanju naslednje tehnike. Roke naj bodo ravne, da zgornji del telesa ne absorbira teže, ki jo držimo v rokah. Z drugimi besedami, palica visi z zgornjega dela telesa kot »mrtva teža«, od tod tudi ime mrtvo dviganje. Da bi zmanjšali obremenitev spodnjega dela hrbta, je treba utež držati čim bližje nogam v celotnem obsegu gibanja. Prsni koš naj ostane dvignjen, lopatice pa držane nazaj in skupaj, da se zgornji del hrbta med spuščanjem skozi boke ne zaokroži naprej, kar podobno obremenjuje hrbtenico. Dvigovanje repne kosti proti stropu in poganjanje bokov kolikor je mogoče nazaj zagotavlja tudi, da večino dviga opravijo mišice nog in ne mišice spodnjega dela hrbta, ki bodo absorbirale velik del teže, če dovolimo, da se hrbtna kost zvije navzdol.