Treningi za mišično maso se osredotočajo predvsem na povečanje velikosti ali količine mišic, prisotnih v telesu. Da bi pridobili znatno mišično maso, moramo mišice obremeniti z dvigovanjem težkih uteži v majhnih ponovitvah. Različne vrste vadbe mišične mase vključujejo vaje za določene mišične skupine, kot so roke in ramena, prsni koš in hrbet, noge in trebušne mišice. Možne kombinacije teh vaj so neskončne, kar pomeni, da je pri vadbi mišične mase lahko velika raznolikost.
Kot pri vseh vrstah vadbe, ni ene vadbe za mišično maso, ki bi zagotovila najboljše rezultate za vsa telesa. Obstaja pa nekaj osnovnih smernic, ki jih je treba upoštevati, če posameznika zanima pridobivanje mišične mase. Mišična masa se razlikuje od mišične vzdržljivosti – pridobivanje mišične mase pomeni dodajanje več mišic v telo, mišična vzdržljivost pa pomeni vadbo, da bi obstoječe mišice delovale dlje časa. Aerobne aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje, ter dvigovanje lahkih uteži v velikih ponovitvah ne bodo pripomogle k povečanju mišične mase, čeprav so odlične za povečanje mišične vzdržljivosti.
Za izgradnjo mišične mase morate dvigovati težke uteži v majhnih ponovitvah. Začetna količina dvignjene uteži je odvisna od moči posameznika na začetku programa vadbe, vendar naj se količina iz vadbe v vadbo postopoma povečuje, da še naprej obremenjujete mišice. Vsak niz mora biti sestavljen iz šestih do 12 ponovitev ali ponovitev. To pomeni, da mora biti začetna teža količina, ki jo lahko oseba dvigne od šest do 12-krat brez počitka.
Treningi za mišično maso se običajno osredotočajo samo na eno ali dve mišični skupini hkrati zaradi velikega stresa na mišice, ki jih delamo. To omogoča vsaki mišični skupini ustrezen čas za počitek in okrevanje, preden so mišice ponovno obremenjene. Če posameznik dviguje uteži štirikrat na teden, lahko vadbo razdeli tako, da vključuje en dan, ki je namenjen rokam in ramenom, prsnemu košu in hrbtu, nogam in trebušnim mišicam. To omogoča maksimalno obremenitev vsake mišične skupine, saj bo v naslednjih dneh, ko je poudarek na ostalih treh mišičnih skupinah, dovolj časa za počitek.
Vrste vaj, ki jih opravi vsak posameznik, so večinoma stvar osebnih preferenc. Obstaja veliko različnih vaj, ki ciljajo na vsako mišično skupino, vendar ni nujno, da v vadbo vključite vsako posamezno. Nekatere klasične vaje za roke in ramena so pregibi za biceps in triceps, sprednji in bočni dvigi, skleni s kladivom, skomigni z rameni in stiskanje ramen. Za prsni koš in hrbet so dobre možnosti počepi, stiskalnice na prsnem košu, stiskanje na klopi, sklece in lat pull-downs. Za vaje za noge in trebuh ima večina telovadnic različne dvižne stroje, ki so usmerjeni na te mišične skupine.
Zadnji element vseh vaj za mišično maso je vključitev dnevov, namenjenih počitku. Mišična masa se med vadbo ne poveča, poveča se po vadbi med procesom okrevanja telesa od stresa in popravljanja škode zaradi dvigovanja težkih uteži. Ta proces popravljanja je način, kako se gradi masa, in če ne dovolite ustreznega časa za počitek in okrevanje, bo dejansko oviralo rast mišic namesto povečanja mase.