Vaje za krepitev mišic so telesne dejavnosti, namenjene dvigu energije ter izboljšanju moči in kondicije mišic. Te vaje se osredotočajo predvsem na mišične kontrakcije, ki povzročajo pritisk in napetost v sami mišici ter spodbujajo delovanje mišice, povečujejo njeno moč in velikost. Vaje za krepitev mišic lahko razvrstimo glede na vrste mišičnih kontrakcij, ki jih zahtevajo, vključno z izometričnimi in izotoničnimi, pri čemer so slednje razdeljene na koncentrične in ekscentrične kontrakcije.
Pri izometričnih vajah mišice delujejo brez premikanja sklepov. Ta vrsta usposabljanja je koristna za ljudi, ki so utrpeli poškodbe sklepov ali imajo artritis. Te vaje se izvajajo z uporabo sile na nepremičen predmet ali z držanjem predmeta na mestu proti uporu.
Izotonične kontrakcije se izvajajo s premikanjem sklepov. Vaje za krepitev mišic, ki uporabljajo izotonične kontrakcije, običajno vključujejo odpornost v obliki uteži ali uporovnih pasov. Nekateri primeri so zvijanje rok, pri katerem se komolci upogibajo, ali stiskanje nog ali počep, pri katerem se upogibajo kolena.
Koncentrično mišično krčenje je, ko se mišica med delovanjem skrajša, na primer mišica bicepsa se skrči, ko se teža dvigne med zvijanjem rok. Pri ekscentričnem krčenju se mišice raztezajo in raztezajo. Eden od primerov ekscentričnega krčenja je podaljšanje mišic bicepsa, ko se teža zniža med zvijanjem rok.
Vaje za krepitev mišic se običajno osredotočajo na določene dele telesa. Na primer, vaje za krepitev osrednjih mišic se osredotočajo predvsem na trebušne mišice, hrbet in medenico. Vadba za krepitev vratnih mišic pomaga sprostiti napetost v vratnih mišicah, zmanjšati migrenske glavobole in popraviti slabo držo.
Kolena sta dva najbolj občutljiva sklepa v telesu in kolena so bolj poškodovana kot kateri koli drug del telesa. Z upogibanjem in iztegom kolen bodo mišice, ki obdajajo kolena, postale močnejše, kar bo pomagalo zaščititi sklepe. Vaje za krepitev mišic kolena vključujejo stiskalnice za noge, počepe in kolesarjenje.
Nekateri pomembni nasveti za izvajanje vaj za krepitev mišic so pravilno dihanje med upogibanjem in dvigovanjem ter začetek rutine vadbe najprej z majhnimi utežmi in obvladljivim številom ponovitev. To bo povečalo koristi vadbe in pomagalo preprečiti poškodbe. Uteži in ponovitve se lahko postopoma povečujejo, da dosežemo obsežnejšo vadbo in boljše rezultate.
Te vaje lahko pomagajo preprečiti poškodbe različnih delov telesa z izgradnjo mišic, ki so bolj fit in zdrave. Prav tako povečajo gibljivost sklepov, kar vodi do bolj zdravih sklepov. Vadba za krepitev mišic lahko pomaga tudi povečati obseg gibanja, zlasti v kolenih.