Gluteus maximus je največja in najbolj oddaljena mišica, ki sestavlja zadnjico. Oblika in ton gluteus maximusa ali “gluteus” lahko igrata pomembno vlogo pri ustvarjanju čvrste, močne, splošne silhuete. Vaje za gluteus maximus pomagajo krepiti moč in izboljšati mišični tonus po celotni zadnjici, bokih in stegnih. Pomembno si je zapomniti, da trening na mestu ni mogoč, zato bo morda potreben celoten program moči in vadbe, da se dosežejo največji rezultati.
Skoraj nemogoče je delati samo mišice zadnjice; skoraj vsaka vaja za gluteus bo obremenila tudi boke, spodnji del hrbta in stegna. To je lahko izjemno koristno, saj združi mišično delo v manj vaj. Obstaja veliko različnih vaj, ki lahko koristijo gluteusom, od baleta do naprav z utežmi.
Vadba za moč je pogosto učinkovit način za delo z zadnjico. Nekateri od njih ne potrebujejo opreme in jih je mogoče neskončno spreminjati, da se osredotočajo na določene mišične skupine. Počepi so ena najpreprostejših in najbolj vsestranskih vaj za gluteus maximus. Za izvedbo osnovnega počepa stojte z nogami v širini bokov in upognite noge, kot da sedite na stolu. Ne pustite, da kolena potujejo čez prste; za najboljše rezultate držite težo trdno na zadnji strani.
Počepi so odlične vaje za gluteus maximus, saj obstaja toliko različic. Dodajte bučice za delo z rokami ali pa poskusite s počepi ali izpadom pri hoji, da obremenite tudi stegna. Prepričajte se, da se z mišicami zadnjice potisnite nazaj v stanje; Pomembno si je zapomniti, da sta lahko koristna tako držanje v počepu kot izvajanje ponovitev navzgor navzdol. Hrbtenico imejte naravnost in se ne pozabite upreti gibanju, da zagotovite dodatno delo za mišice.
Podaljški kolkov so še ena vrsta vadbe, ki jo lahko izvajate z opremo ali brez nje. Za te vaje za gluteus maximus položite podlakti in kolena na tla ter dvignite eno nogo za telo in navzgor. Za dodaten upor potisnite bučico za koleno in naj bo noga med iztegom upognjena. Različice te vaje s strojem za uteži uporabniku omogočajo prilagajanje obremenitve z utežmi za povečanje mišičnega dela.
Številne kardiovaskularne vaje so tudi odlične vaje za gluteus maximus. Skoraj vsaka športna ali fitnes rutina, ki se zanaša na noge za pogon, bo zagotovila nekaj glutenega dela. Pohodništvo, kolesarjenje navkreber, nogomet in ples so vse odlične vaje za gluteus maximus. Mnogi strokovnjaki priporočajo navzkrižni trening s kardiovaskularno rutino in vadbo za moč za hitrejše izboljšanje moči in telesne pripravljenosti.