Vaje z odpornimi trakovi so kot nalašč za doma ali v telovadnici, uporabljajo pa jih lahko za splošno vadbo moči in agilnosti ter za rehabilitacijske namene. Odporni trakovi so na voljo v različnih stopnjah odpornosti, kar omogoča raznoliko vadbo. Da bi kar najbolje izkoristili vaje z odpornimi pasovi, je treba začeti z izvajanjem preprostih vaj z nižjimi stopnjami odpornosti in se premakniti na težje vaje z debelejšimi in močnejšimi upornimi pasovi. Vaje z upornim trakom lahko na splošno razdelimo v tri kategorije: zgornji del telesa, spodnji del telesa in rehabilitacijske vaje.
Rehabilitacijske vaje se izvajajo ob okrevanju po poškodbi. Fizioterapevti lahko pacientu naročijo, da izvede različne vaje z odpornimi trakovi, ki se nanašajo na to posebno poškodbo. Poškodba rame, na primer, lahko pomeni izvajanje različnih rotacijskih vaj, pri katerih je en konec uporovnega traku pritrjen na drog ali drug trden predmet, drugi konec pa primemo v roko. Roka se nato premika naprej in nazaj ali iz strani v stran, pri čemer se vleče proti uporu traku. Za sveže poškodbe je treba uporabiti zelo lahek odporni trak, ko se moč rame poveča, pa lahko uporabimo debelejši trak. Sami uporni pasovi so pogosto barvno kodirani, pri čemer svetlejše barve predstavljajo manjšo odpornost, temnejše barve pa večjo odpornost.
Preproste vaje z upornim trakom lahko izvajate doma. Biceps kodri so priljubljena vaja, ki jo je enostavno izvesti. Posnema pregib bicepsa z dumbbell, razen namesto trdih uteži se uporablja pas. En konec traku zavijemo okrog stopala, drugi konec pa primemo v roko. Biceps curl vključuje preprosto vlečenje navzgor za uporni pas, medtem ko je komolec nameščen ob strani. To osredotoča upor na biceps in ne na ramo ali podlaket.
Počepi so še ena pogosta različica vaj z upornim trakom. Če primete konce upornega traku v obe roki, se sredina traku uščipne pod obema nogama. Roke je treba nato dvigniti približno v višino prsnega koša, da dosežete največji upor iz traku. Uporabnik bo nato izvedel počep, tako da se noge upognejo pod kotom približno 90 stopinj, na kratko zadržijo in se nato vrnejo v začetni položaj. Isti začetni položaj se lahko uporabi za nize upognjenih pasov, pri katerih se uporabnik upogne in potegne vsak konec traku navzgor proti prsnemu košu.