Utege so osnova v vsaki telovadnici in obstaja veliko različnih vaj z mreno. Ker so mrene sposobne zadržati veliko težo, so ključnega pomena za vaje, ki ciljajo na več mišic hkrati, zlasti tiste, ki vključujejo nekatere velike, močnejše mišične skupine, kot so prsni koš in noge. Utege so učinkovite tudi za izolacijske vaje, čeprav so uteži in druge specializirane palice za dvigovanje uteži pogostejše za te vrste vaj. Nekatere vrste vaj z mreno so stiskanje na klopi, počepi, vojaška stiskalnica in različna sestavljena dviganja.
Ena najpogostejših vrst vaj z mreno so vrste vaj za prsi. Športnik lahko z mreno izvaja stisk s klopi, stiskalnico na naklonu ali stiskalnico z nagibom. Vse tri te vaje z mreno zahtevajo, da športnik leži na klopi, medtem ko drži upo nad telesom z ravnimi rokami. Športnik nato upogne roke, da spusti mreno proti telesu, nato jo potisne nazaj v začetni položaj.
Različne vrste počepov so še ena pomembna vrsta vaj z mreno. Te vaje zagotavljajo odlično vadbo za noge in hrbet. Športnik izvaja te vaje tako, da utega nasloni na ramena, pri čemer uporablja eno od različnih vrst prijemov, ko stoji pokončno. Nato športnik upogne kolena in spusti boke, da spusti mreno proti tlom, pri tem pa drži hrbet naravnost. Športnik nato pritisne z nogami, da se vrne v stoječi položaj.
Vaje za ramena so še ena pomembna uporaba mrene. Ti so največkrat v obliki vojaškega tiska. Za izvedbo te vaje športnik sedi ali stoji in drži mreno v svojih rokah, s palico ob zgornjem delu prsnega koša. Športnik nato potisne mreno navzgor, nad glavo, dokler niso roke zravnane. Športnik nato spusti mreno nazaj v prvotni položaj.
Obstajajo tudi številne bolj zapletene vaje z mreno, ki zahtevajo več gibov in skrbno obliko. Olimpijska dviganja, kot sta sunek in trk, zahtevajo uteži. Podobno so tudi velike sestavljene vaje, kot sta hig clean in press ali power clean, vse oblike vaj z mreno.
Poleg teh sestavljenih vaj z mreno je možno izvajati tudi različne izolacijske vaje z utežjo. Športnik lahko izvaja zvijanje rok in triceps s pomočjo utege. Možne so tudi stoječe in sedeče vrste ter zvijanje podlakti.