Triceps je velika mišica, ki se nahaja na zadnji strani nadlakti. Znano je, da jih je težko tonirati, tricepsi so lahko videti mlahavi in brezoblični, če jih ne vadimo redno. Obstaja veliko različnih vaj za tricepse, ki jih lahko izvedete, da ohranite zadnji del rok gladko ter da celotni roki dodate moč in prožnost.
Pri vadbi za triceps je pomembno, da vadite dobro formo. Pred vsako vadbo se raztegnite, ne dovolite, da se komolci zaklenejo, ko iztegnete roke, in pazite, da se tricepsi upogibajo in krčijo z vsako ponovitvijo. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotovilo, da bodo tricepsi dobili najboljšo možno vadbo.
Več vadb za triceps uporablja proste uteži, ki pomagajo graditi moč v rokah. Za izteg tricepsa primite prosto utež navpično z obema rokama, iztegnite roke nad glavo. Počasi spuščajte utež za glavo, pri čemer naj bodo ramena spuščena in roke tesno ob telesu, dokler komolci ne dosežejo 90-stopinjskega upogiba. Vrnite se v začetni položaj z rokami nad glavo in ponovite za odlično vadbo. Pri povratnem udarcu s tricepsom stojte z rahlo upognjenim trupom naprej in s prosto utežjo navpično v vsaki roki. Roke potegnite tako, da se proste uteži dotikajo ramen, nato iztegnite roke nazaj za telo, medtem ko komolce držite notri.
Odlične vaje za triceps lahko vključujejo tudi serijo vaj, imenovanih dips. Tako kot povratni skleci tudi ta manever deluje na mišice z uporabo teže telesa. Za izvedbo osnovnega tricepsa sedite na klop z utežmi ali stol z rokami pod boki, naslonite se na rob stola s prsti obrnjenimi naprej. S stola potisnite z boki, tako da noge rahlo izstopijo. Upognite komolce do 90 stopinj, tako da se boki pogrezajo proti tlom, medtem ko čim več teže držijo roke. Z rokami dvignite telo nazaj na višino stola in ponovite.
Poleg padcev in vaj s prostimi utežmi bodo dobre vadbe za tricep pogosto tudi sklece za tricepse. Leži na eni strani, pokrčimo kolena in jih rahlo približamo telesu. Spodnjo roko naslonite na pas, dlan zgornje roke pa naslonite na tla, prsti pa so obrnjeni proti glavi. Z uporabo samo mišic rok poskušajte dvigniti telo od tal in uravnotežiti na sploščeni dlani. Ta gib lahko ponovite, kot sklece, ali pa ga držite za anaerobni trening moči.
Medtem ko lahko te vaje za tricepse pomagajo krepiti roke, mnogi strokovnjaki za fitnes verjamejo, da celotno telo potrebuje vadbo za moč v kombinaciji s kardiovaskularno vadbo, da ostane zdravo. Mnogi ljudje, zlasti ženske, kopičijo maščobo na tricepsih, kar preprečuje, da bi bil mišični tonus očiten. Kombinacija vadbe za triceps z drugimi gibi za moč in rednim kardio programom lahko pomaga pri izgorevanju maščob in razkrije čudovit mišični tonus.