Vadba za roke je običajno namenjena povečanju mišične moči, vzdržljivosti in prožnosti rok. Ljudje izvajajo veliko različnih delov rok, čeprav se večina ljudi osredotoča na bicepse, tricepse in podlakti. Biceps ali biceps brachii mišica se nahaja na nadlakti; njegova funkcija je zasukati komolec iz iztegnjenega v upognjen položaj. Triceps ali triceps brachii mišica se nahaja na zadnji strani nadlakti; odgovoren je za iztegovanje roke ali upogibanje komolca. Podlaket vsebuje veliko mišic, ki so v prvi vrsti odgovorne za upogibanje in ravnanje zapestja.
Treningi za bicepse so zelo priljubljeni, zlasti med moškimi, zaradi zaznane vizualne privlačnosti in uporabnosti, povezane z velikimi bicepsi. Najbolj priljubljene vaje za roke za bicepse so kodri, ki jih lahko izvajamo z utežjo ali z utežmi. Če želite izvajati pregibe z mreno, primite utego z obema rokama v oprijemu pod roko in upognite roke v komolcu, tako da se utega približa prsnemu košu. Kodri z bučicami so podobni, le da vsako uteži držimo v eni roki; obe uteži se lahko zvijeta navzgor hkrati ali eno za drugim. Veliko ponovitev lažjih uteži dobro deluje za vzdržljivostni trening, medtem ko je manj ponovitev težjih uteži bolj primerno za trening moči in izgradnjo mišic.
Medtem ko številne vadbe za roke za bicepse koristijo tudi tricepsom, obstajajo tudi vadbe za roke, ki obstajajo posebej za treniranje tricepsa. Stiskalnica s tesnim oprijemom je ena najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za tricepse. Stiskalnice za klop s tesnim oprijemom so zelo podobne običajnim stiskam za klop; da jih izvedete, ležite na klopi pod uteženo palico približno enakomerno z rameni. Za stisk s klopi s tesnim oprijemom naj bodo vaše roke na palici oddaljene približno šest centimetrov. Za izvedbo vaje primite palico in iztegnite roke, dvignite palico, nato upognite komolce in palico spustite na prsi; nazadnje pritisnite palico nazaj navzgor in jo vrnite v prvotni položaj.
Mnogi ljudje zanemarjajo vaje za podlaket, čeprav so lahko zelo koristne za razvoj mišičastih podlaket in močnih zapestij. Odlično vajo za podlakti, imenovano sedeči zapestni zgib, lahko izvajate v sedečem položaju z uporabo mrene. V roke primite mreno in pustite, da se vaše roke naslonijo na kolena z rokami, ki so nekoliko čez konec kolen. Teža mrene naj upogne roke navzdol proti tlom. Za izvedbo vaje upognite zapestja navzgor, stran od tal in proti telesu, nato se vrnite v začetni položaj.