Žoge za vadbo so postale priljubljen in sestavni del številnih vadbenih rutin. S tem kosom opreme lahko s strateškimi vajami ciljate na določena področja telesa. Zlasti vadbe z žogo se uporabljajo za krepitev trebuha in hrbta, izboljšanje ravnotežja, povečanje moči in prožnosti sklepov ter izboljšanje drže.
Večina vadbe z žogo je usmerjena v osrednji del telesa. Jedro je pogosto opredeljeno kot trup, sestavljen iz trebuha, hrbta in prsnega koša ter mišic, ki podpirajo to področje telesa. Delo na tem delu telesa z vadbeno žogo lahko privede do boljše drže in manj bolečin v hrbtu.
Vse vadbe z žogo lahko razdelimo v tri kategorije: statične vaje, dinamične vaje in vaje z gibi okončin. Statične vadbene vaje z žogo so tiste, ki zahtevajo, da se položaj drži določeno dolžino časa, da bi delovali na vzdržljivost uporabljenih mišic. Vaje z dinamično vadbeno žogo so tiste vaje, ki vključujejo gibanje jedra s pomočjo vadbene žoge. Vaje z žogo z gibom okončin so vaje, pri katerih se jedro ne premika, ampak se premikajo roke ali noge.
Bistvo statičnih vaj med vadbo z žogo je krepitev mišic jedra in stabilizacija hrbtenice. Ko je statična vaja osvojena, jo lahko otežimo s podaljšanjem časa, v katerem se položaj drži ali z dodajanjem gibanja. Pogosti primeri statičnih vaj so deska, vzvratna deska, most, vzvratni most in upor.
Vadbe z dinamično vadbeno žogo vključujejo gibanje, pogosto med uporabo žoge. Te vrste vaj je treba izvajati šele, ko se oseba počuti udobno uporabljati žogico za vadbo. Večina dinamičnih vaj vključuje gibanje jedra. Sem lahko spadajo trebušnjaki, s telesom na žogi za vadbo ali s telesom na tleh in nogami na žogi, ali ura, vaja, pri kateri so noge na žogi in jo kotalijo z ene na drugo stran.
Končno lahko vadbe z vadbeno žogo vključujejo tudi gibe okončin. Te vrste vaj se pogosto uporabljajo za povečanje moči v predelu jedra, pa tudi za premikanje okončin. Vadbeno žogico lahko celo dodate v režim treninga z utežmi, z žogo pa lahko uporabite uteži. Nekateri primeri vaj za gibanje okončin vključujejo sklece, počepe in celo uporabo vadbene žoge kot klopi pri dvigovanju uteži.
Vadba z žogo lahko vključuje številne različne vaje. Jedro je sestavljeno iz številnih mišic, zato je pomembno, da pri uporabi žogice za vadbo poskušate obdelati vsako področje. Osredotočanje na eno področje v škodo drugega lahko povzroči nestabilnost hrbtenice. Pomembno si je zapomniti, da ko vadbi dodamo vadbeno žogo, je treba statične vaje obvladati pred poskusom dinamičnih vaj ali tistih, ki vključujejo gibanje okončin.