Raztezanje trapeza vključuje vse vaje, namenjene povečanju prožnosti in lajšanju napetosti v trapezni mišici zgornjega dela hrbta. Trapez, imenovan tako zaradi svoje trapezoidne oblike, je med drugim odgovoren za dviganje ali skomignitev ramen. Kot taka pogosto postane tesno, zlasti med posamezniki, ki ves dan sedijo zgrbljeni za računalnikom. Od sedečih pisarniških delavcev do bodibilderjev do športnikov, kot so kolesarji, ki pogosto uporabljajo to mišico, ima lahko skoraj vsakdo koristi od vključitve trapeznih raztezkov v svojo fitnes rutino.
Čeprav gre za eno neprekinjeno mišico, ima trapez tri dele: zgornji, srednji in spodnji trapez. Ima diamantno obliko, pri čemer se trikotnik zgornjega trapeza pritrdi na okcipitalno kost na dnu lobanje in se širi navzven do vrha lopatice. Srednji trapez se razteza vodoravno med zgornjim torakalnim vretencem in zgornjimi zunanjimi robovi lopatic. Pod tem je obrnjen trikotnik spodnjega trapeza, ki poteka diagonalno na obeh straneh hrbtenice od spodnjega torakalnega vretenca do zunanjih robov lopatic.
Ker ima vsak del mišice svojo funkcijo, so za ciljanje na vsakega od njih potrebni različni raztegi trapeza. Zgornji trapez dvigne ramena in podpira težo rok, kot pri nošenju težkih vrečk z živili ob straneh. Nato ga lahko raztegnemo tako, da roke sklenemo za hrbtom, ramena potegnemo navzdol, dvignemo prsni koš in rahlo privijemo brado. Za intenziviranje raztezanja lahko glavo nagnete na eno stran, jo držite in nato ponovite na drugi strani. Ta razteg je treba držati 20-30 sekund v katerem koli položaju brez odskakanja ali premikanja.
Srednji trapez je odgovoren za vlečenje lopatic skupaj. Za raztezanje tega predela zgornjega dela hrbta je treba roke skleniti pred telesom v višini prsnega koša, ramena in zgornji del hrbta zaokrožiti naprej, lopatice pa potegniti narazen. Srednji razteg trapeza je treba držati tudi 20-30 sekund in ga lahko izvedemo tudi tako, da primemo navpično palico v višini prsnega koša in zaokrožimo zgornji del hrbta.
Če želite raztegniti spodnji trapez, ki stisne ali spusti lopatice in jih potegne navznoter, zlasti ko so roke iztegnjene nad glavo, je treba začeti z prijemom za naslon stola, nizko steno ali pult. Če stojite približno tri metre (0.9 metra) nazaj, tako da so roke iztegnjene pred telesom, roke pa so približno v širini ramen, potisnite boke nazaj in obesite s stola ali pulta, tako da je trup vzporeden s hrbtom. tla. Tako noge kot roke naj bodo ravne, srednji hrbet pa naj bo rahlo zaobljen z lopaticami narazen. Podobno je treba ta razteg držati 20-30 sekund, vsakega od teh raztezkov v obliki trapeza pa je treba izvajati enkrat na dan za optimalno korist.