Katere so različne vrste raztezanja kvadricepsa?

Mišice v stegnu, imenovane kvadriceps, so ključne za tek in skakanje, zato je pomembno, da jih raztegnemo, da ostanejo gibki. Nekateri učinkoviti raztezi kvadricepsa vključujejo hojo, skakanje, počepe in izpade. Raztezanje kvadricepsa lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb, saj se ta mišična skupina zlahka raztrga.

Kvadricepsi so skupina štirih mišic, ki sestavljajo sprednji del stegna. Mišična skupina pokriva sprednji del stegnenice od kolena do medenice. Njegova glavna funkcija je iztegniti nogo in stabilizirati koleno ter je pomembna za dejanja, kot so hoja, tek in skakanje. Mišice kvadricepsa se pritrdijo tudi na kolčno kost, zato so pomembne za stabilizacijo trupa in omogočanje človeku, da stoji naravnost.

Eden najosnovnejših raztezkov kvadricepsa je osnovni razteg v ležečem položaju. Za izvedbo te vaje mora oseba ležati na trebuhu. Z desno roko naj sega nazaj in zgrabi desno nogo. Nato potegnite stopalo proti zadnjici, kolikor je udobno, in držite pet sekund. Ta razteg se ponovi z levo roko in levo nogo; vsako nogo je treba iztegniti petkrat.

Podobne raztege kvadricepsa lahko izvajate v stoječem položaju. Ko stoji blizu stene ali predmeta, ki ga lahko po potrebi uporabimo za oporo, naj upogne desno nogo in dvigne peto proti zadnjici. Nato z desno roko zgrabimo stopalo in ga tesno potegnemo v zadnjične mišice zadnjice. Nogo je treba držati pet sekund. Ta razteg je treba ponoviti petkrat za vsako nogo.

Počepi in izpadi so druge dobre vrste raztezanja kvadricepsa. Če želite narediti počep, mora oseba stati z nogami v dolžini ramen in obrnjenimi naprej. Drži roke naravnost spredaj, naj počasi spusti zadnjico, kot da bi sedel. Ko so stegna vzporedna s tlemi, je treba ta položaj držati pet do deset sekund, pri čemer mora oseba paziti, da mu kolena ne segajo dlje od prstov na nogah. Nato naj počasi dvigne njegovo telo v začetni položaj in vajo ponovi petkrat.

Napadi so podobni počepu, vendar z eno nogo iztegnjeno nazaj. Če stojite s stopali, obrnjenimi naprej, in rokami ob straneh, mora oseba narediti velik korak naprej z desno nogo. Nato naj počasi upogne desno koleno in spusti telo, dokler se levo koleno ne približa tlom; njegovo desno koleno naj bo neposredno nad prsti na desni nogi. Ta položaj je treba držati pet do deset sekund. Ta postopek je treba ponoviti za nasprotno nogo in petkrat za vsako nogo.

Druge raztege kvadricepsa vključujejo tiste, ki jih je mogoče izvesti s pomočjo vadbene opreme. Večina telovadnic ima naprave, imenovane podaljški za noge, ki se dvignejo z nogami, da raztegnejo kvadriceps mišice. Oseba lahko sedi tudi na žogi za vadbo in izmenično dviguje vsako nogo od tal in jo drži pet sekund. Elastični trakovi, zaviti okoli podplatov, lahko tudi raztegnejo kvadricepse, tako da zagotavljajo upor med potegom nog.