Človeški gležnji nosijo veliko težo, zato je pomembno, da raztegnemo gležnje. Raztezanje gležnjev ne more samo izboljšati gibljivosti gležnja, ampak lahko prispeva tudi k zdravju stopal in kolen. Obstaja več raztezkov gležnja, ki lahko pomagajo pri vseh teh področjih. Pred naporno vadbo ali športom je nujno potrebno opraviti popolno raztezanje gležnja, saj so poškodbe gležnja lahko precej pogoste.
Prvi razteg gležnja vključuje odstranitev čevljev in sedenje na sprednji rob stola, z blazinami, ki podpirajo hrbet. Noge naj bodo iztegnjene pred stolom, dokler niso popolnoma iztegnjene. Držite pete na tleh, prsti na nogah so usmerjeni stran od telesa, dokler se ne čuti raztezanje v zgornjem delu gležnja; če ni čutiti raztezanja, je treba pete rahlo dvigniti od tal. Ta položaj je treba držati približno 20 sekund in nato spustiti; raztezanje se lahko izvede pet do desetkrat. Različico tega raztezanja lahko naredite, ko sedite na tleh, z nogami, iztegnjenimi stran od telesa.
Podobno kot prejšnji raztežaj tudi ta naslednji raztežaj vključuje sedenje na stolu ali na tleh. V drugem raztežaju so bili prsti na nogah usmerjeni stran od telesa. Alternativno za ta razteg je treba prste na nogah potisniti proti telesu. Med izvajanjem tega razteza je treba nogo držati naravnost in jo ponoviti pet do desetkrat.
Pomemben del ogrevanja je tudi sprostitev gležnja. To lahko storite tako, da sedite na stolu in dvignete desno nogo na vrh leve, pri čemer je koleno obrnjeno navzven. Z desno roko primemo nogo tik nad skočnim sklepom, z levo roko trdno držimo stopalo. Nogo potegnemo proti trebuhu in držimo približno pet sekund; nato ga potisnemo v nasprotni smeri in spet držimo pet sekund. Počasi in nežno se nato gleženj zavrti, preden ponovite z levim gležnjem.
Druga najbolj priljubljena raztezanja gležnja je inverzija in everzija gležnja. Če želite to narediti, oseba sedi na tleh z nogami naravnost pred telesom. Stopalo je obrnjeno navznoter, kolikor lahko seže, ne da bi bilo boleče, in se v tem položaju zadrži 10 do 15 sekund. Če sedite v istem položaju, je gleženj obrnjen navzven, kolikor bo lahko, ne da bi povzročil bolečino, in ga zadržite 10 do 15 sekund.
Predhodno se ukvarjate z nekaterimi aktivnostmi skakanja, skakanja in preskakovanja, prav tako pomaga pri ogrevanju in pripravi gležnjev na bolj vključen trening. V idealnem primeru bi se te vrste dejavnosti izvajale po raztezanju in pred športom ali aerobno vadbo. Raztezanje pomaga podaljšati mišice, daljše mišice pa so močnejše in imajo boljšo elastičnost.
To so najbolj priljubljena raztezanja gležnja, ki se običajno izvajajo za ogrevanje mišic in sklepov gležnja. Poškodbe gležnja sodijo med najpogostejše atletske poškodbe, zato je pomembno, da ta del telesa vedno ogrejemo. Raztezanje ne pomaga le pri preprečevanju poškodb, ampak prispeva k maksimiranju zmogljivosti.