Pilates, ki je bil ustvarjen v dvajsetih letih 1920. stoletja za pomoč pri rehabilitaciji in celjenju ranjenih vojakov iz prve svetovne vojne, uporablja pristop duha in telesa in se običajno osredotoča na mišice osrednje skupine. Cilj pilates vaj je izboljšati prožnost, moč in držo brez dodajanja mišične mase. Ta vrsta vadbe je priljubljena pri mnogih ravneh izvajalcev, od plesalcev in športnikov do gospodinj in starejših občanov. V tej vadbi je veliko različnih poz, vendar se glavne vaje pilatesa osredotočajo na toniranje in oblikovanje trebuha, nog, zgornjega dela telesa in zadnjice.
Obstaja več pilates vaj, ki se osredotočajo na trebušne mišice, ki so pogosto problematično področje mnogih ljudi. Ena izmed osnovnih vaj je roll up, ki obsega ležanje na tleh na hrbtu in upočasnitev kotaljenja naprej in navzgor, odlepljenje hrbta od tal, vretenca za vretencem. V vadbo je vključen vdih, pri čemer je vdih v povezavi z gibanjem navzgor in izdih v povezavi s sprostitvijo nazaj na tla.
Druga priljubljena vadba pilatesa za trebuh se začne v istem položaju, vendar z rokami, vratom in glavo v položaju crunch. Vadilec iztegne ravne noge in stopala navzgor v zrak in jih počasi premika gor in dol. Noge se ne smejo nikoli dotikati tal.
Pilates vaje, ki se osredotočajo na noge, vključujejo več sedečih položajev. Nožni krogi so priljubljeni in pomagajo krepiti in raztezati zgornje stegenske mišice in kolčne sklepe. Izvajamo jih tako, da ležimo na hrbtu, iztegnemo eno nogo navzgor pod kotom 90 stopinj in nogo premikamo s krožnimi gibi, začenši pri kolčni vtičnici. Razteg ene noge se začne tako, da vadeči leži na hrbtu z dvignjenimi glavo in rameni. Eno koleno potegne k prsnemu košu, ga prime z obema rokama, nato pa iztegne drugo nogo.
Pilates vaje za zgornji del telesa pomagajo tonirati roke, ramena in prsni koš. Vadba z desko uporablja priljubljeno pozo joge za delo mišic nadlakti in ramen, izvaja pa jo lahko na tleh ali z žogo za vadbo. Vadilec začne v položaju za sklece na tleh ali na žogi za vadbo, ravnotežje na prstih z naravno iztegnjenimi rokami. Nato počasi dvigne vsako nogo, eno za drugo, in iztegne nogo navzgor.
Sedeči osnovni dvigi rok se začnejo v položaju s prekrižanimi nogami, roke pa na tleh ob vadečevih straneh. Roke se počasi iztegnejo navzven in nad glavo, dokler se roke ne dotaknejo. Roke se nato vrnejo na tla.
Mnogi ljudje izvajajo pilates vaje za toniranje zadnjice, saj je ta vrsta vadbe lahko zelo učinkovita na tem področju. Vaja plie side lift vključuje začetek v položaju počepa s pokrčenimi koleni, zravnanje nog in dvigovanje vsake noge na stran, eno nogo naenkrat. To pomaga tonirati zadnjične mišice in boke.
Stiskalnica za pete v ležečem položaju se začne tako, da vaditelj leži na trebuhu na blazini za pilates. Vsaka noga je dvignjena, eno za drugo, pod pravim kotom. Stopalo je vzporedno s tlemi.