Večina strokovnjakov pred vadbo priporoča ogrevanje, da bi spodbudili pretok krvi v mišice in pripravili telo na intenzivnejšo vadbo. Kot del tega se pogosto priporočajo različni raztezi za ogrevanje, ki pomagajo sprostiti mišice, ki so morda napete zaradi nedejavnosti. Raztezi za ogrevanje običajno pokrivajo glavne mišične skupine v telesu, včasih pa so lahko usmerjeni tudi na določene mišice glede na vrsto dejavnosti, ki jo bo oseba opravila. Čeprav se raztezanje lahko razlikuje, obstaja več osnovnih tehnik, ki jih na splošno priporočamo za vse, da bi se izognili poškodbam.
Ogrevanje na splošno vključuje tako lahko srčno-žilno aktivnost kot tudi nežno raztezanje. Večina strokovnjakov priporoča pet do deset minut lahke dejavnosti, kot je hoja, da bi spodbudili pretok krvi v telesne mišice, preden jih poskušate raztegniti. To lahko pomaga preprečiti poškodbe, ki jih lahko povzroči preveliko raztezanje mrzlih mišic.
Po nekaj minutah lahke aktivnosti se na splošno priporočajo raztezi za ogrevanje, ki so namenjeni delu na glavne mišične skupine. To običajno vključuje raztezanje za roke, ramena, prsni koš, hrbet in noge. Na primer, osnovna raztezna rutina za ogrevanje pred hojo lahko vključuje povezovanje prstov skupaj in njihovo iztegovanje naprej, da si pomagate pri iztegovanju rok, vlečenje rok čez telo, da raztegnete ramena, upogibanje od strani do strani in spredaj nazaj, da raztegnete roke. prsne in hrbtne mišice, vlečenje gležnjev navzgor in nazaj, da raztegnete kvadricepse, in upogibanje stopal navzgor, da raztegnete teleta in gležnje.
Rutine za intenzivnejše vaje lahko natančneje ciljajo na določene mišične skupine. Na primer, raztezanje teka se lahko bolj osredotoči na spodnji del telesa. Vključujejo lahko raztege, ki ciljajo na boke, dimlje, kvadricepse, stegenske mišice, teleta, gležnje in stopala. Nasprotno, za intenzivne športe zgornjega dela telesa, kot je bejzbol, se lahko priporoča več raztezkov za ogrevanje ramen, rok in prsnega koša.
Na splošno strokovnjaki priporočajo nekaj enakih osnovnih tehnik za ogrevanje, ne glede na dejanski razteg. To vključuje, koliko časa se razteg drži in uporabljeno obliko. Za dolžino je na splošno priporočljivo, da se raztegovanja držijo približno 15-30 sekund. Kar zadeva obliko, je na splošno priporočljivo, da se mišica nežno raztegne, da se čuti napetost, vendar ni boleča in da se razteg držite nenehno brez poskakanja. Te tehnike se priporočajo predvsem za preprečevanje poškodb zaradi nepravilnega raztezanja, kot so mišične raztrganine.