Nizkokalorične solate so lahko glavna ali priloga. Lahko so na osnovi sadja ali zelenjave in lahko vključujejo žitarice ali beljakovine ali pa tudi ne. Da bi solata veljala za nizkokalorično, uporabljeni preliv ne sme biti tudi visokokalorični. Nizkokalorične solate imajo lahko veliko sestavin ali le dve.
Na primer, če narezane kumare zmešate z nekaj kisa in jih ohladite pred serviranjem, lahko ustvarite osvežilno nizkokalorično stransko solato, ki jo postrežete poleg mesa, perutnine ali rib. Zelena stranska solata je lahko tako preprosta kot serviranje oprane in natrgane solate z nizkokalorično prelivom iz vinaigreta. Za nizkokalorični solatni preliv vinaigrete lahko pomarančni sok ali kis kombinirate z olivnim ali repičnim oljem. Začimbe, kot so poper, gorčica in česen v prahu, lahko dodajo okus. Čeprav so komercialno na voljo nizkokalorični prelivi, lahko domače različice zmanjšajo število natrija in se izognejo aditivom za živila.
Za pripravo vitkejše različice makaronove solate lahko uporabite komercialni preliv na osnovi majoneze z nizko vsebnostjo kalorij. Nizkokalorične solate makaronov lahko naredite še bolj zdrave z uporabo polnozrnatih testenin. Nekateri domači kuharji radi uporabijo nekaj navadnega nemastnega jogurta z nizkokalorično majonezo, da ga vmešamo v kuhane polnozrnate makarone. Drug način za pripravo kremastega nizkokalorične solate je, da skuto damo v mešalnik z limoninim sokom in začimbami ter mešamo do gladkega. Tanko narezana zelena ali sesekljana zelena čebula je dober dodatek k nizkokalorični kremni solati iz testenin.
Poleg testenin so krutoni še en način dodajanja zrn v solato. Krutoni s komercialnim okusom lahko vsebujejo veliko soli in maščobe, toda če popečemo večzrnati kruh in ga narežemo na kvadratke, lahko naredimo zdrav preliv za nizkokalorične solate. Preprosti solati na osnovi solate lahko dodate krutone in nizkokalorični preliv. Namesto zelene solate bo uporaba surove špinače v nizkokalorični solati dodala več vitaminov in hranil. Klasično špinačno solato z narezanim trdo kuhanim jajcem in kremnim prelivom lahko naredite manj kalorično z uporabo skutinega preliva z nizko vsebnostjo maščob, kot je opisano zgoraj.
Poleg narezanih, trdo kuhanih jajc, so druge beljakovine, ki lahko naredijo solato obrok, ostanki kuhanega mesa ali rezin perutnine. Druga možnost je dodajanje konzerviranih rib v nizkokalorične solate. Tanko narezana zelena paprika in zelena sta odličen zelenjavni dodatek k solatnim obrokom. Nizkokalorični solati lahko dodate tudi ostanke kuhane zelenjave, kot sta koruza ali zeleni fižol.
Nizkokalorične sadne solate imajo bodisi brez preliva ali z nizko vsebnostjo maščob namesto stepene smetane ali sladkega preliva. Kadar se sadje uporablja v nizkokaloričnih solatah, lahko uporabite skoraj vse vrste, vendar je treba spremljati velikost porcije. Če zaužijete zelo veliko skledo sadne solate, lahko zaužijete več sto kalorij, če zaužijete celotno banano, jabolko, pomarančo in/ali drugo sadje.