Kolesarske vaje v zaprtih prostorih lahko pomagajo pri kurjenju kalorij in ohranjanju rutine vadbe z majhnim učinkom, ki manj obremenjuje kosti in sklepe telesa. Te vrste vadbe se običajno osredotočajo na izboljšanje moči, vzdržljivosti ali hitrosti z različnimi tehnikami kolesarjenja. Z različno intenzivnostjo, hitrostjo, odpornostjo, trajanjem in vključevanjem različnih plezalnih vaj je mogoče ustvariti različne vadbe za kolesarjenje v zaprtih prostorih. Osnovne vrste teh vadb so tempo, hrib in interval.
Vrsta kolesarske vadbe v zaprtih prostorih, ki jo izbere oseba, je običajno določena s posebnim ciljem vadbenika. Mnogi ljudje, ki jih zanima kolesarjenje, preprosto želijo spodbuden in učinkovit način, da ostanejo v formi. Za ljudi, ki nimajo v mislih posebnega fizičnega cilja, lahko kombinacija vseh treh vrst treningov pomaga povečati koristi te kardiovaskularne vadbe z majhnim učinkom. Za osebo je lahko pomembno, da izmenjuje daljše vadbe z enakomernim tempom s krajšimi visoko intenzivnimi kolesarjenjem, ki vključujejo različne odpornosti in intervale. Eden od načinov, kako bi lahko telovadec izkusil različne kolesarske rutine v zaprtih prostorih, bi bil, da se pridruži telovadnici, ki ima kolesarski studio, in obiskuje tečaje, ki jih vodi inštruktor.
Tempo kolesarske vadbe se osredotočajo na enakomerno raven fizičnega napora v daljšem časovnem obdobju. Glasba se običajno uporablja pri skupinskih kolesarjenjih za vzdrževanje tempa in spodbujanje kolesarjev, da se odrinejo močneje, kot bi lahko brez ritmičnega utripa. Cilj te vrste vadbe s kolesarjenjem v zaprtih prostorih je ohranjanje aerobnega srčnega utripa in povečanje telesne vzdržljivosti. To je običajno najboljša vrsta kolesarjenja za začetnike, ker je običajno naravnost, enostavnejša in lahko zadovolji vse ravni telesne pripravljenosti. Začetnik lahko sodeluje v tempo kolesarske vaje 30 do 45 minut, naprednejši športnik pa lahko vozi 60 do 90 minut.
Kolesarske vaje v hribu se uporabljajo posebej za povečanje moči nog. To naredimo tako, da občasno povečamo upor kolesa s prilagajanjem mehanske zavore, imenovane vztrajnik – ko je zavora zategnjena, se upor poveča in pedaliranje postane težje. To vadbo običajno uporabljajo kolesarji, ki trenirajo za dirke, ki imajo pogoste ali strme hribe. Začne se z enakomernim tempom za ogrevanje nog, sledi pa mu občasno povečanje odpornosti, ki običajno traja od 30 sekund do treh minut. Ti zahtevni intervali so ločeni s podobno časovnimi obdobji nižjega upora in hitrejše kadence – hitrosti, s katero se obračajo pedala.
Kolesarske vadbe v zaprtih prostorih, ki uporabljajo hribovske intervalne treninge, pogosto vključujejo jahanje izven sedla. Povečan upor je običajno povezan s prakso plezanja. Kolesarji se dvignejo s sedežev, da ustvarijo navpično gibanje pedal, ki se osredotoča na določene mišične skupine, ki pomagajo pri vzponu v hribe.
Tretja glavna vrsta kolesarskih vadb v zaprtih prostorih se imenuje intervalni trening. Podobno je vadbi za hribsko kolesarjenje; vendar namesto spreminjanja upora intervalni trening občasno prilagaja hitrost kolesarjenja. Kadenca se poveča za časovno določeno trajanje, ki običajno traja od 30 sekund do treh minut. Glasba je lahko na tej aveniji izjemno koristna, saj lahko pospešen utrip seveda privabi kolesarje, da pedala hitreje. Intervalne tehnike, ki se uporabljajo za kolesarske vadbe v zaprtih prostorih, lahko povečajo naravno hitrost kolesarja in pomagajo zmanjšati skupni čas med dirkami.