Intervalne vadbe se med vadbo izmenjujejo med visoko in nizko intenzivnostjo, da se izboljšajo prednosti vadbe. Na splošno obstajata dve vrsti intervalnega treninga: intervalni trening v fitnesu in intervalni trening z zmogljivostjo. Fitnes intervalni trening je primeren za splošno kondicijo in je priporočljiv za začetnike in vmesne športnike. Za izkušene športnike priporočamo intervalne treninge z zmogljivostjo. Spreminjanje aktivnosti in vaj, ki se izvajajo, bo ponudilo tudi različne vrste intervalnih treningov.
Večina ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo, začne z neprekinjeno vadbo, na primer s hojo ali tekom v določenem tempu, vendar intervalni trening namesto tega spremeni tempo skozi celotno vadbo, na primer izmenično med tekom in tekom v dvominutnih intervalih. Intervalne vadbe zagotavljajo fazo okrevanja, zaradi česar je športnik bolj sposoben za nastop med intenzivnimi fazami vadbe. Posledično lahko intervalni trening izboljša moč, vzdržljivost in porabo kalorij za vitkejše in bolj fit telo.
Cilj intervalnih treningov fitnesa je dvig srčnega utripa na približno 85 odstotkov največjega cilja med fazami napora. Športnik mora težko dihati, vendar še vedno lahko govori. Aktivnost med fazo okrevanja bi morala vzdrževati srčni utrip nekje med 50 in 60 odstotki največjega cilja.
Obdobja intenzivnosti in okrevanja so določena vnaprej in bodo odvisna od izvajane vadbe in stopnje telesne pripravljenosti posameznika. Na primer, začetnik, ki se šele začne s tekom, lahko teče eno minuto, čemur sledi dve minuti teka ali hoje, nato teče še eno minuto itd. Z izkušnjami se lahko uporabijo enaka obdobja napora in okrevanja ali pa se razmerje celo obrne, z dvema minutama teka, ki jima sledi minuta teka.
Tek je pogosto povezan z intervalnimi treningi, primerne pa so tudi druge aerobne aktivnosti. Intervalni trening se lahko uporablja pri plavanju, kolesarjenju ali celo skakanju vrvi. Različice teka, kot so vaje za sprint ali tek po stopnicah, lahko vadbi dodajo raznolikost.
Na splošno se pri intervalnih treningih uporabljajo intervali, ki niso daljši od petih minut. Krajši izbruhi aktivnosti omogočajo športniku, da v teh fazah dela težje, ne da bi se med vadbo upočasnil ali zatajil, s čimer se krepi moč in kurijo kalorije. Daljši intervali pomagajo povečati vzdržljivost, dolžine intervalov pa lahko izberete za želeni učinek.
Za povečanje intenzivnosti je mogoče uporabiti tudi druge metode. Dodaten upor je lahko prav tako učinkovit kot dodana hitrost. Na primer, tek po hribovitem terenu bo zagotovil obdobja visoke in nizke intenzivnosti, ne da bi tekač sploh spremenil svoj tempo.