V nekem trenutku v človekovem življenju bo morda potrebno zaščititi kolena pred bolečinami ali poškodbami. Če želite to narediti, obstaja veliko vaj za krepitev kolen, ki jih lahko oseba redno izvaja, da se zaščiti pred morebitnimi trenutnimi ali prihodnjimi težavami s koleni.
En sklop vaj za krepitev kolen je osredotočen na kvadriceps. Vaje, ki se ukvarjajo s krepitvijo in izgradnjo kvadricepsa, so nujne, da se izognemo bolečinam in poškodbam kolena, ker so skupina mišic, ki se ukvarjajo z načinom premikanja kolenske kapice in ravnanjem le-tega. Vaje za krepitev kolen za mišice kvadricepsa lahko dosežete z dvigi nog, kolenskimi počepi in krčenjem mišic.
Če želite narediti dvig nog, ležite na tleh z enim pokrčenim kolenom in stopalom na tleh. V idealnem primeru naj bo koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, vendar naredite tisto, kar je najbolj udobno, ko prvič začnete. Drugo nogo je treba držati naravnost, saj je dvignjena pod enakim kotom kot upognjena noga. Ta položaj zadržite nekaj sekund, preden ga spustite nazaj v prvotni položaj. Ponovite za serijo 10 ponovitev in nato zamenjajte nogo.
Kolenski počepi so tudi učinkovite vaje za krepitev kolen, izvajate pa jih lahko tako, da stojite z rahlim upogibom kolena in prsti na nogah so usmerjeni naravnost naprej. Ravnotežje na eni nogi, dvignite eno in spustite telo za nekaj centimetrov. Pazite, da so kolena in prsti še naprej usmerjeni naprej in ne navznoter. Ponovite za niz 10 ponovitev in nato zamenjajte nogo.
Vajo za krčenje mišic je treba izvajati na stolu, ki omogoča, da so kolena zravnana in da se pete udobno dotikajo tal. Nato zategnite mišice stegna za 10 in sprostite, če štejete do tri. Ponovite za serijo 10 ponovitev.
Druga skupina mišic, ki vpliva na kolena, so stegenske tetive. Vplivajo na občutek in delovanje kolen, ko so v upognjenem stanju. Za izvajanje vaj za krepitev kolen s stegenskimi tetivami lahko oseba izvaja zvijanje nog in krčenje.
Vaja kontrakcij za vadbo stegenske tetive je podobna vaji za kvadriceps. Uporabljen bo enak položaj, sedenje na stolu s petami, ki se udobno dotikajo tal. Če želite začutiti napetost v zadnjici, potisnite pete navzdol, ne da bi jih premikali. Zadržite ta položaj ali krčenje za štetje do deset in popustite, če preštejete do tri. To vajo lahko ponovite 10-krat za serijo ponovitev.
Za izvedbo zvijanja noge se ulezite z obrazom navzdol na tla. Nato desno nogo položite na peto leve. Levo nogo upognite proti sebi, z desno nogo pa zagotovite upor gibanju. Zadržite ta položaj za štetje 10 in ga nato sprostite za tri štetje. Ponovite to vajo za krepitev kolen za serijo 10 ponovitev.
Drug način za enostavno vadbo vaj za krepitev kolen za stegenske mišice je, da preprosto hodite nazaj. Ta vaja omogoča, da se stegenske tetive bolj razvijejo z enakomerno porazdelitvijo telesne teže in zmanjšanjem obremenitve kolen.