Vzroki za bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko tako različni kot število ljudi, ki doživljajo bolečino. Ne glede na to, ali so bolečine v hrbtu nenormalne ali hude, je vedno priporočljiv obisk zdravnika, preden začnete s kakršnim koli samopredpisanim programom zdravljenja s temi vajami za bolečine v spodnjem delu hrbta. Upoštevajte tudi, da lahko preproste srčno-žilne aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje za 20 do 30 minut na dan, pomagajo tudi pri lajšanju bolečin.
Dve preprosti vaji za bolečine v spodnjem delu hrbta sta nagib medenice in raztezanje od kolen do prsnega koša. Za nagib medenice najprej lezite ravno na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Upoštevajte, da se zadnji del hrbta v tem položaju ne dotika tal. Sedaj zategnite trebušne mišice, tako da je zadnji del hrbta ravno potisnjen ob tla. Zadržite pet sekund. Sprostite trebušne mišice. To ponovite do desetkrat.
Ostanite v tem ležečem položaju za raztezanje od kolen do prsnega koša. Kolena naj bodo upognjena. Primite desno nogo za stegno nad kolenom. Potegnite to nogo do prsnega koša, leva noga pa ostane upognjena, stopalo na tleh. Držite to 20 sekund. Sprostite se. Ponovite z levo nogo. Ponovite do štirikrat z vsako nogo.
Druga dobra vaja za bolečine v spodnjem delu hrbta, ki zahteva ostati blizu tal, je raztezanje spodnjega dela hrbta. Za ta razteg ležite na trebuhu namesto na hrbtu. Lezite ravno z rokami nad rameni na obeh straneh glave. Počasi z rokami potisnite zgornji del telesa od tal. Medenica naj ostane na tleh. To ni skleca, zato pustite, da se hrbet povesi. Zadržite pet sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite do desetkrat.
Številne vaje za spodnji del hrbta uporabljajo vadbeno žogo ali steno za stabilizacijo. Te so sprva lahko nekoliko težje. Vendar pa so lahko te vaje, ko jih enkrat vadimo nekajkrat, zelo učinkovite pri krepitvi hrbta in lajšanju kroničnih bolečin.
Stenske počepe lahko izvajate ob kateri koli ravni steni. Stojte z ravnim hrbtom ob steni. Stopite z nogami 12 palcev (30.48 cm) od stene, hrbet pa naj bo raven. Upognite obe koleni pod kotom 45 stopinj. To držite pet sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite do desetkrat.
Obstaja tudi različica te vaje z uporabo žogice za vadbo. Namesto da postavite hrbet ravno ob steno, postavite žogico za vadbo med zadnjico hrbta in steno. Počasi upognite kolena od kota 45 do 90 stopinj. Medtem ko upognete kolena, dvignite roke nad glavo. To je treba storiti počasi. Zadržite pet sekund. Zravnajte kolena. Ponovite do desetkrat.
Druga vaja z žogo za vadbo zahteva ležanje na trebuhu nad žogo. Vaš pas naj bo blizu sprednjega dela žoge, večina opore pa pod spodnjim delom trebuha in medeničnega predela. Počasi dvignite izmenično roke nad glavo. Počasi dvignite izmenične noge za dva do štiri palca (5 do 10 cm) od tal. Zdaj združite te gibe tako, da hkrati dvignete desno roko in levo nogo; nato dvignite levo roko in desno nogo. Zdaj upognite levo koleno in dvignite nogo, tako da je stegno poravnano s preostalim delom telesa. Zadržite pet sekund, nato naredite desno nogo. Ponovite do desetkrat. Pazite, da med to vajo ne upognete hrbta.
Obstaja veliko drugih vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta, a to je nekaj osnov, ki so zelo učinkovite in so dober začetek vadbenega programa. Vendar se kot pri vsakem programu vadbe zavedajte, česa je telo sposobno. Če se med katero od teh vaj pojavi bolečina, se ustavite in poiščite strokovno pomoč.