Raztezanje, ki ga pogosto spregledajo tudi pogosti vaditelji, je bistvena sestavina vsake fitnes rutine in vsakogar, ki želi skozi proces staranja ohraniti tekoče in gladko gibanje. Raztezne vaje ohranjajo mišice prožne in preprečujejo zategovanje napornih dejavnosti, ki vodijo v nefleksibilnost, še posebej pa so pomembne za resne športnike, saj pomagajo preprečiti poškodbe in zagotavljajo popoln obseg gibanja. Čeprav obstaja na stotine načinov za raztezanje, lahko začetni nosilec začne z osnovnimi razteznimi vajami spodaj.
Raztezanje teleta: Stojte na dosegu roke od stene, s prsti na nogah, usmerjenimi proti steni. Dlani položite plosko ob površino stene, nato pa eno nogo premaknite naprej za približno dolžino stopala. Nagnite se v steno, upognite koleno na nogi, ki je najbližja steni. Začutiti je treba raztezanje v teletu noge, ki je najbolj oddaljena od stene. Zadržite razteg deset sekund, se sprostite in nato ponovite. Zamenjajte nogo in ponovite postopek za tele na drugi nogi.
Raztezanje dimelj: Sedite na tla z nogami, potegnjenimi proti telesu, podplati pa se dotikajo. Postavite komolce na notranjo stran kolen, nato pritisnite navzdol, kolena premaknite proti tlom. Na zgornjem delu notranjega stegna je treba čutiti raztezanje. Zadržite razteg deset sekund, se sprostite in nato ponovite.
Raztezanje hrbta: pokleknite na tla z nogami pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo raven, roke pa naj bodo zaklenjene z dlanmi, ki so pritrjene na tla. Napnite trebušne mišice in nagnite medenico navznoter, tako da se hrbet upogne in navzgor proti stropu, tako kot se mačka razteza. Začutiti je treba raztezanje na vrhu zadnjice in spodnjem delu hrbta. Zadržite razteg deset sekund, se sprostite in nato ponovite.
Raztezanje stegne: Stojte z ravnimi nogami in prekrižite levo nogo čez desno. Upognite se proti tlom, kolikor je mogoče. Na zgornjem delu zadnjih nog je treba čutiti raztezanje. Zadržite razteg deset sekund, se sprostite in nato ponovite.
Razteg rok/rame: Stojte z vzravnanim hrbtom in sezite z levo roko čez prsi. Z desno roko potegnite roko proti telesu. Raztezanje je treba čutiti v rami in zgornjem delu na zadnji strani roke. Zadržite razteg deset sekund, se sprostite in nato ponovite. Z desno roko ponovite postopek še enkrat.
Spet obstaja na stotine razteznih vaj, ki jih lahko uporabite, vendar je ključno, da jih naredite vsaj nekaj vsak dan. Ko se prožnost poveča, se raztegnite nekoliko dlje in držite razteg dlje. Uporaba različnih razteznih vaj bo zagotovila, da so vse mišice in kite prožne in sposobne celotnega obsega gibanja.