Dve najpogostejši vrsti intervalnega treninga za tek sta nizko intenzivni intervali in intervali visoke intenzivnosti. Obe sta dobri vadbeni metodi, vendar sta za različne vrste teka. Medtem ko je nizko intenzivni intervalni trening za tek najboljši za maratonce in tiste tekače, ki se pripravljajo na zelo dolge razdalje, je visoko intenzivni intervalni trening za tek najboljši za šprinterje in tiste tekače, ki se pripravljajo na krajše teke. Najboljši intervalni trening bo odvisen tudi od športnikove telesne pripravljenosti in atletskih ciljev. Vmesna točka med nizko in visoko intenzivnim intervalnim treningom za tek je lahko najboljša možnost za nekatere tekače.
Najboljši intervalni trening za tek bo narejen po meri določenega tekača. Dirkač bo morda želel upoštevati tekmo, na katero se pripravlja, ko oblikuje svoj program intervalnega treninga, vendar bo večina tekačev spadala bodisi v kategorijo nizke intenzivnosti bodisi v kategorijo visoke intenzivnosti. Za začetnike je pametno, da intervalne treninge prilagodijo tekaškim programom, saj je tak trening zelo naporen in telo morda ni pripravljeno nanj. Vstop v program intervalnega treninga na prehlad je lahko dejansko kontraproduktiven in vodi do poškodb.
Intervalni trening z nizko intenzivnostjo za tek je manj naporen od obeh možnosti, zato bodo začetniki morda želeli začeti tukaj. Med tem treningom bo tekač tekel hitreje kot zmerno za eno do dve milji (1.6 – 3.2 km), nato pa nekaj minut počival v počasnem tempu. Nato se postopek ponovi. Obdobje počitka omogoča, da si mišice nog na kratko opomorejo, kar tekaču omogoča daljši tek. Pomaga tudi povečati prag mlečne kisline; ker telo porablja glikogen za energijo, se stranski produkt mlečne kisline kopiči v mišicah. Intervalni trening pomaga telesu, da se nauči boriti proti kopičenju mlečne kisline, ki lahko prepreči ali odloži utrujenost.
Visoko intenzivni intervalni trening vključuje hiter tek za krajša obdobja, nato pa počitek nekaj minut v počasnem tempu. Obdobja počitka pri visoko intenzivnih treningih so na splošno veliko krajša kot pri nizko intenzivnih treningih, tekač pa bo tekel veliko hitreje, kot bi tekel med nizko intenzivnim treningom. Splošna ideja visokointenzivnega treninga je izgradnja hitrih mišic, ki bodo tekaču pomagale pri hitrejšem šprintu ali ohranjanju hitrejše hitrosti na kratkih razdaljah. Športniki, ki sodelujejo v ekipnih športih, kot sta bejzbol ali nogomet, bi najverjetneje imeli več koristi od visoko intenzivnih treningov kot od nizko intenzivnih.