Najboljše vaje za zadnjico tonirajo in krepijo zadnjične mišice, kar ima za posledico čvrstejši videz. Nekatere vaje za učvrstitev zadnjice, kot so počepi, koraki in iztegovanje bokov, lahko izvajate v zasebnosti doma. Pohodništvo, tek, hoja in kolesarjenje prav tako zagotavljajo dobro vadbo zadnjice, če jih izvajamo dovolj intenzivno.
Počepi so odlične vaje za utrjevanje zadnjice, ki krepijo tudi štirikolesnike in kolčne mišice. Najosnovnejši počep se običajno izvaja z nogami v širini bokov. Pri počepu se kolena pokrčijo, vendar ne segajo bolj naprej od prstov na nogah. Mišice zadnjice so iztegnjene nazaj, zgornji del telesa pa je čim bolj pokončen. Za bolj naporno vadbo zadnjice lahko med izvajanjem te vaje držite uteži za roke.
Plezanje po stopnicah je še en način za krepitev zadnjičnih mišic. Plezanje po stopnicah se lahko izvaja doma ali v telovadnici z uporabo opreme za step aerobiko. Druga možnost so stopnice, ki jih najdemo na prostem ali v visokih stavbah. Ključno pri plezanju po stopnicah je, da je vključeno dovolj ponovitev in da so koraki dovolj visoki, da se kolena upognejo za 90 stopinj. Višje stopnice zagotavljajo bolj naporno vadbo.
Podaljški kolkov so ena najboljših vaj za zadnjico, saj se osredotočajo predvsem na mišice zadnjice. S podlakti na tleh, z glavo obrnjeno proti tlom in enim kolenom na tleh, drugo koleno z majhnimi gibi dvignemo proti stropu. Za okrepitev učinkov lahko dodamo uteži za gležnje.
Za vse te vaje za zadnjico je pomembno ponavljanje. Počepi se lahko izvajajo v treh sklopih s 15 ponovitvami v vsakem nizu. Plezanje po stopnicah naj traja najmanj 20 minut. Pri iztegovanju kolkov bo najboljše rezultate prineslo več sklopov po 12 do 15 ponovitev na vsaki strani telesa.
Številne fitnes aktivnosti na prostem, ko se izvajajo na klancu, veljajo za dobre vaje za zadnjico. Hoja, pohodništvo in kolesarjenje navkreber bodo tonirali zadnjico. Učinek se okrepi pri prenašanju dodatne teže. Na primer s hojo ali pohodništvom, ko nosite steklenico vode, nahrbtnik ali uteži, boste porabili več mišične moči in povečali splošno moč telesa.
Vaje za utrjevanje zadnjice krepijo in tonirajo zadnjice. Pomembno je, da se te mišice redno raztezajo, saj lahko zaradi napetosti v tem delu telesa pride do bolečin v križu. Preden izvajate vaje za zadnjico, bo raztezanje telet, stegen, štirikolesnikov in zadnjice pomagalo preprečiti poškodbe in prispevalo k učinkovitejši vadbi.