Hrbtne mišice so druga največja skupina mišic, za samo mišicami nog. Mnoge ženske spregledajo ta sklop mišic, ker hrbet običajno ni na vidiku, zlasti v primerjavi s trebuhom, rokami in nogami. Vendar pa so vaje za hrbet za ženske zelo pomembne iz več razlogov, vključno s preprečevanjem poškodb pri dvigovanju predmetov, izboljšanjem drže in uravnoteženjem zgornjih težkih predelov prsnega koša. Obstaja več vaj za hrbet, vendar so najboljše vaje za hrbet za ženske mrtvo dviganje, dvig brade, upognjena vrsta in sedeča vrsta z bučicami.
Mrtvo dviganje velja za kralja – ali kraljico – vseh vaj za hrbet za ženske, ker vadijo spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, noge, zadnjico in tricepse. Njihov namen je zgraditi močan, mišičast spodnji del hrbta, ki je pomemben za stabilnost in ravnotežje. Izvajate jih lahko z eno utego ali dvema utežima. Ta vaja lahko povzroči poškodbe, če se ne izvaja pravilno, zato jo morajo ženske začeti z lažjimi utežmi in postopoma povečati do težjih.
Nagibi brade ali vleki so vaje za hrbet za ženske, ki krepijo mišice zgornjega dela hrbta, bicepse in romboide. Izvajate jih lahko v telovadnici ali s palico doma. Večina žensk te vaje ne more izvesti zelo enostavno, ker jim primanjkuje moči v zgornjem delu telesa. Ključno je, da sčasoma povečate odpornost in poskušate ohraniti počasen, enakomeren tempo. Nekatere ženske se osredotočijo na to, da naredijo gibanje navzdol daljše od gibanja, ko se vlečejo navzgor.
Ena izmed najboljših vaj za hrbet za ženske je gib v nagibu, ki jim omogoča popolno vadbo hrbta brez velike obremenitve. Običajno je ena izmed najlažjih vaj za izvajanje in jo je mogoče izvajati s prosto uteži. Ženske lahko med vadbo spremenijo oprijem in postavitev telesa, da ciljajo na različna področja na hrbtu.
Vrstice sedečih bučk velja za eno najvarnejših vaj za hrbet za ženske, saj se izvajajo z eno roko naenkrat. Uporablja vadbeno klop in bučico in običajno omogoča ženski, da se popolnoma osredotoči in izpopolni tehniko. Pomembno je, da dosežete popolno iztegovanje rok, da pridobite vse prednosti te vaje. Ta vaja se osredotoča na mišice zgornjega dela hrbta.
Ko ženske prvič začnejo z vadbo hrbta, so običajno uspešnejše, če izmenjujejo vaje. Za začetek naj bo serija od 10 do 15 ponovitev, čas počitka med nizi pa ne sme biti daljši od 45 sekund. Mnoge ženske se ogrejejo s kardio vadbo, raztezanjem in lahkimi utežmi, da se izognejo morebitnim poškodbam.