Redna vadba lahko izboljša zdravje srca in dihal, kuri kalorije, ohranja zdravje kosti, izboljša mišični tonus in prožnost ter prispeva k splošnemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Potreba po vadbi se s starostjo ne zmanjša, vendar se fizične sposobnosti na splošno zmanjšajo, kar pogosto prepoveduje tradicionalne oblike vadbe. Vaje na stolu so lahko dobra rešitev za starejše odrasle. Najboljše vaje na stolu za starejše so običajno tiste, ki dvignejo srčni utrip, delajo glavne mišice nog in rok, raztegnejo mišice in spodbujajo ravnotežje. Osnovne vaje na stolu vključujejo ramenske kroge, dvige nog, zvijanje bicepsa in sedeče skakalnice.
V primerjavi s tradicionalnimi vajami vaje na stolu za starejše na splošno povzročijo manjšo obrabo sklepov, zmanjšajo verjetnost padca in zmanjšajo možnost preobremenitve. Vaje na stolu so lahko dobra izbira za starejše odrasle, ki imajo težave s stoje. Vaje bi lahko koristile tudi starejšim z omejenim gibanjem zaradi artritisa ali tistim, ki so priklenjeni na invalidski voziček.
Aerobna ali kardio vadba poveča srčni utrip, spodbuja cirkulacijo in kuri kalorije. Redna kardio vadba – 10 do 15 minut vsaj štirikrat na teden – lahko zniža krvni tlak in s tem zmanjša možnost možganske kapi in bolezni ledvic. Primeri kardio vaj, ki jih lahko izvajate med sedenjem, vključujejo ramenske kroge, škarje za roke, boks, dvige nog, dvige od kolen do komolcev in sedeče skakalnice. Ena najboljših vaj aerobnega stola za starejše je preprosto ploskanje v ritmičnem utripu.
Vaje za moč lahko enostavno prilagodite vajam na stolu za starejše. Te vrste vaj pomagajo starejšim odraslim ohranjati mišični tonus in moč ter pomagajo zmanjšati izgubo kosti. Primeri vaj za moč, ki jih je mogoče izvajati sedeči, vključujejo dvige nog, zvijanje bicepsa z obteženim predmetom in izometrične vaje za roke. Na splošno so izometrične vaje dobra izbira za krepitev mišične moči, ker so enostavne, učinkovite in ne zahtevajo dodatne opreme. Izometrija združuje eno mišično skupino z drugo, na primer močno pritiskanje dlani druga ob drugo.
Raztezne vaje lahko pomagajo starejšim ostati gibki in njihovi sklepi ohlapni. Primeri raztezanja, ki jih je mogoče izvajati sedeč, vključujejo previjanje vratu in bokov, raztezanje rok nad glavo ter upogibanje rok in stopal. Ponavljajoče dvigovanje prstov od tal čim višje, medtem ko je peta na tleh, je dober način za raztezanje gležnjev in telečnih mišic.
Vaje za ravnotežje krepijo mišice jedra in lahko zmanjšajo možnost padca. Na primer, vaje za ravnotežje so lahko tako preproste, kot je dvig ene ali obeh nog od tal, medtem ko poskušate ohraniti položaj telesa. Ljudje, ki so dokaj mobilni, lahko stojijo in uporabljajo stol, da se držijo, medtem ko delajo polpočepe ali ravnotežje na eni nogi. Starejši lahko izvajajo tudi spremenjene jogijske poze in dihalne vaje, da razgibajo um in telo.