Folat je vitamin B, ki ga naravno najdemo v listnati zeleni zelenjavi, fižolu, grahu in sadju. Nekatera druga živila, kot so kruh in žita, so običajno obogatena s sintetično obliko folata, folne kisline. Živila z visoko vsebnostjo folatov so bistvenega pomena za nastanek novih celic, preprečevanje anemije in razvoj ploda v nosečnosti.
Ameriška uprava za hrano in zdravila priporoča, da povprečna odrasla oseba zaužije 400 mikrogramov folata na dan. Nosečnice potrebujejo 600 mikrogramov, da lahko plodu omogočijo pravilen razvoj in preprečijo okvare hrbtenice. Otroci potrebujejo manj folata kot odrasli, otroci, mlajši od 13 let, potrebujejo 300 mikrogramov ali manj, odvisno od starosti. Pomanjkanje folata lahko povzroči tudi anemijo, prebavne ali vedenjske motnje ter šibkost ali palpitacije srca.
Zelena listnata zelenjava je živila z visoko vsebnostjo folatov. Sem spadajo zelena ovratnica, špinača in zelena repa, skupaj z zelenjem gorčice, rimsko solato in peteršiljem. Šparglji, brokoli, pesa in cvetača so tudi odličen vir folata.
Ena skodelica (približno 240 mililitrov) porcije pečenega fižola, zelenega graha ali zdrobljenega graha lahko zagotovi približno 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folne kisline. Ena skodelica (približno 240 ml) leče vsebuje skoraj 90 odstotkov priporočenih dnevnih folatov. Pol skodelice (približno 120 ml) porcije kravjega graha ali velikega severnega fižola zagotavlja približno eno petino dnevnega folata odrasle osebe.
Najboljša sadna živila z visoko vsebnostjo folne kisline so citrusi, kot so pomarančni deli, pomarančni sok ali grenivke. Porcija ene pomaranče zagotavlja približno eno desetino priporočenega dnevnega vnosa. Porcija jagod, papaje, dinje ali banan vsebuje polovico folne kisline kot pomaranča.
Obogatena živila z visoko vsebnostjo folne kisline vključujejo žitarice za zajtrk, kruh, riž in jajčne rezance. Žitarice za zajtrk lahko vsebujejo 100 odstotkov dnevnega vnosa odrasle osebe, vendar morajo potrošniki na embalaži preveriti ustrezno velikost porcije. Nekatera žita vsebujejo le eno četrtino priporočenega folata. Ena rezina okrepljenega belega ali rjavega kruha zagotavlja približno 6 odstotkov dnevnega vnosa.
Čeprav je folat običajno povezan z rastlinsko hrano, so tudi goveja ali telečja jetra odličen vir hranil. Koristni viri folatov so tudi nekatera druga živila. Tri unče (približno 85 gramov) govejih jeter vsebujejo skoraj polovico dnevne priporočene folne kisline za odrasle. Unča (približno 28 g) arašidov ali 2 žlici (približno 28 g) pšeničnih kalčkov zagotavlja 10 odstotkov priporočenega folata. Eno veliko jajce vsebuje enako folato kot rezina okrepljenega kruha.