Plavalni treningi imajo pogosto ključno vlogo za triatlonce. Plavalni del triatlona je običajno prvi od treh dogodkov, ki mu sledita kolesarjenje in tek. Plavalna razdalja se razlikuje glede na vrsto triatlona, vključno s sprintom, pol Ironmanom, Olimpijskim in Ironmanom. Pomemben vidik plavanja v triatlonu je učenje svojega telesa učinkovitega dela, varčevanja z energijo, medtem ko se premikate naprej, hitreje. Plavalne vadbe za triatlonce pogosto sledijo načrtu, ki traja vsaj 12 tednov, da dosežejo optimalne rezultate. Obstajajo tri glavne kategorije plavalnih vadb, na katere se triatlonci običajno osredotočajo: vadba tehnike, vadba hitrosti in vadba vzdržljivosti.
Tehnične vaje ali vaje lahko pomagajo pri oblikovanju. Sčasoma bi ta trening lahko privedel do učinkovitosti gibanja, kar je lahko zelo koristno za triatlonce. Večina triatloncev ima na dirkah raje prosti slog in včasih hrbtni, da prihrani mišice nog za kolesarske in tekaške dogodke. Ti slogi zahtevajo tudi manj prostora v prenatrpani vodi. Pri vadbi s tehniko večina plavalcev začne s serijo od šest do osem 50-metrskih plavanj, pri čemer se osredotoča na obliko udarca in brc. Štetje števila udarcev, potrebnih za vsakega na dolžino bazena, in prizadevanje za zmanjšanje tega števila lahko pripomoreta k izboljšanju učinkovitosti in hitrosti. Če plavalna oblika začne razpadati, lahko pomaga upočasnitev. Med vsakim plavanjem je priporočljiv 30-sekundni počitek, še posebej na začetku. Povečanje dolžine in števila teh tehničnih vaj, ko se približuje dan dirke, lahko pomaga triatloncu pri pripravi.
Hitrosti ali “intervalni” plavalni treningi za triatlonce so namenjeni izboljšanju tempa sčasoma. Mnogi plavalci začnejo s šestimi do osmimi 50-metrskimi plavanjem. Prvih 25 metrov je običajno v težkem tempu, kar pomeni čim hitreje, nato pa sledi 25-metrsko plavanje z zmernim tempom. Med vajami je priporočljiv počitek 30 sekund. Nekateri plavalci končajo treninge s tremi do štirimi 100-metrskimi plavi v stalnem, zmernem do hitrem tempu. Plavalci, ki trenirajo, običajno poskušajo zagotoviti, da so plavanja na 50 in 100 metrov dosledno časovno določena; šprint za prvo ali dva plavanja in nato močno zaostajanje morda ne bo pomagalo plavalcu izboljšati. Ko trening napreduje, plavalci običajno poskušajo skrajšati čas za vsako 50- in 100-metrsko plavanje, povečati število plavanj na trening in skrajšati čas počitka med plavanjem.
Vzdržljivostni plavalni treningi za triatlonce so namenjeni temu, da omogočijo nadaljnje plavanje, ne da bi se utrudili. Dosleden, zmeren tempo je običajno najboljši način za pristop k vzdržljivostnim treningom. Večina plavalcev začne s 300-metrskimi plavanji, vmes pa minuto počitka in si prizadevajo preteči skupno približno 1,500 metrov. Ko trening napreduje, lahko povečate razdaljo vsakega plavanja vsak teden za 50 do 100 metrov in skrajšate čas počitka med plavanjem, lahko športnikom pomagate pri izboljšanju.
Plavalne vadbe za triatlonce so sestavljene iz različnih razdalj in tempov, ki so odvisni od vrste triatlona; Sprint razdalje običajno zahtevajo manj vzdržljivosti kot na primer razdalje Ironman. Vendar pa so trije plavalni treningi na teden – izmenično med tehniko, hitrostjo in vzdržljivostjo – z dnevom počitka med vadbami na splošno najbolj priljubljen način za izboljšanje plavalnih veščin pred veliko dirko. Plavalci se morajo tudi ne pozabiti ogreti in ohladiti, da preprečijo poškodbe.