Nutricionisti in zdravniki nam pogosto pravijo, da moramo zmanjšati porcije hrane, da izgubimo ali ohranimo težo. To je lahko izziv, saj mnogi od nas ne vemo, kakšne so natančno velikosti porcij zdrave hrane. Večina od nas nima pri roki tehtnice za tehtanje in merjenje vsega, kar pojemo, in velikosti porcij se lahko razlikujejo glede na to, kaj jemo.
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali jeste pravilno velike porcije hrane, je, da uporabite roke in pesti kot vodilo za merjenje. Vaš želodec je približno velikosti vaših dveh pesti skupaj, čeprav se to lahko razlikuje, tako da verjetno ne bi smeli zaužiti več kot dve pesti hrane pri nobenem obroku. Na splošno so porcije zelenjave dve pesti, porcije mesa ena dlan, porcije žit in kruha ena pest, porcije sadja pa pol do polne pesti. Lahki mlečni izdelki in arašidovo maslo so približno velikosti dlani.
Drug način merjenja pravilne velikosti porcij hrane je razmišljanje o tem, kako blizu je velikost hrane drugim predmetom. Na primer, porcija piščanca ali govejega mesa mora biti približno velikosti kroga kart, ribe pa so lahko približno velikosti vaše čekovne knjižice. Spet lahko skoraj vedno jeste več zelene zelenjave kot karkoli drugega, zato upoštevajte dve pesti, ko razmišljate o vnosu zelenjave.
Ena od meritev, ki lahko pomaga pri določanju velikosti obrokov hrane, kot sta maslo ali majoneza, je upoštevanje kocke standardne velikosti. Na splošno mora biti zdrav del masla enak velikosti ene kocke. Če imate radi sir, je vreden tri ali štiri kocke.
Če hrano pripravljate doma in ne želite vsega izmeriti in tehtati, lahko naredite nekaj stvari, da zmanjšate velikost porcije. Prvič, ne obravnavajte svojega krožnika kot predmeta, ki mora biti v celoti pokrit s hrano. Pustite nekaj prostora na krožniku. Drugič, vlagajte v nekoliko manjše krožnike. Če imate manjši krožnik in na njem pustite nekaj prostora, boste verjetno jedli manjše porcije. Seveda je to dejstvo mogoče ublažiti, če imate drugi in tretji odmerek.
Ko ste zunaj, bodite pozorni na to, kaj in koliko jeste. Če se vam zdi hrana precej večja od velikosti porcije, jo vzemite domov v posodi. Nekateri ljudje zamenjujejo tudi velikost porcij hrane z velikostjo porcije na pakirani hrani. Velikosti porcij je mogoče regulirati za veliko stvari in ne predstavljajo nujno celotnega deleža ali pa so veliko več kot del.
Seveda, če še naprej razmišljate o metodi s pestjo, boste v veliki meri lahko ugotovili, koliko stvari lahko jeste. Ne pozabite pa, da vam ni treba še naprej jesti, če še niste pojedli celotne porcije. To je preprosto splošna smernica za zdravo prehrano.
Če še vedno potrebujete dodatne napotke, razmislite o iskanju na spletnem mestu o zdravju hrane, kot je MyPlate, ki ga vodi ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA). USDA ima odlične nasvete za določanje velikosti porcij hrane in za zdravo prehranjevanje.