Holesterol je vrsta maščobe ali lipidov, ki je bistvenega pomena za življenje. Holesterol, ki ga naravno najdemo v telesu in v skoraj vsej hrani, ki jo zaužijemo, je gradnik za vitamin D, hormone in celične stene. Poleg tega ga telo uporablja za ustvarjanje žolčnih soli za prebavo drugih maščob.
Holesterol se združuje z beljakovinami in ustvarja lipoproteine, da potuje skozi krvni obtok. V telesu obstajata dve vrsti holesterola – lipoproteini nizke gostote (LDL) in lipoproteini visoke gostote (HDL). LDL ali “slab” holesterol se lahko kopiči v stenah arterij, kar lahko povzroči blokade arterij, ki prispevajo k srčnim infarktom in kapi. HDL ali “dober” holesterol predelajo jetra in ga pošljejo iz telesa. HDL pomaga tudi pri preprečevanju zamašitve arterij.
Dobra novica je, da lahko znižate »slab« holesterol in zvišate »dober« holesterol tako, da v svojo prehrano dodate živila, ki znižujejo holesterol. Živila, ki so zdrava za srce, vključujejo tista, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin. Viri pustih beljakovin, kot sta soja in temna listnata zelenjava z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, so priporočljivi tudi za opazovalce holesterola.
Danes je nakupovanje živil za zniževanje holesterola zdaj lažje, saj so na embalaži prikazane nalepke »brez holesterola« ali »nizek holesterol«. Vendar je bolje kot iskati znake nizkega holesterola, da se popolnoma izogibate večini pakiranih živil. Navsezadnje imata sadje in zelenjava nizko vsebnost nasičenih maščob, nista predelana in nimata holesterola.
Da bi zagotovili, da v svojo prehrano dodajate različna živila in hranila za zniževanje holesterola, se morate osredotočiti na nekaj glavnih področij: topne vlaknine, omega-3 maščobne kisline, večkrat nenasičene maščobne kisline, flavonoidi, olivno olje in rastlinski steroli.
Topna vlakna. Študije kažejo, da topne vlaknine zmanjšujejo LDL, “slab” holesterol v črevesju. Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin vključujejo ovsene kosmiče, ovsene otrobe, rjavi riž, fižol pinto fižol, grah, korenje, jabolka, hruške, jagode, slive, ječmen in suhe slive. Zajtrk, poln živil za zniževanje holesterola, na primer lahko vključuje porcijo kuhanih ovsenih kosmičev z narezanimi jabolki ali jagodami. Nadomestitev rjavega riža namesto belega riža za kosilo ali večerjo je tudi dobra ideja za holesterol.
Omega 3 maščobne kisline. Raziskave kažejo, da uživanje omega-3 maščobnih kislin znižuje »slab« holesterol. Omega-3 maščobne kisline pomagajo znižati krvni tlak in tveganje za nastanek krvnih strdkov. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo maščobne ribe, kot so skuša, jezerska postrv, sled, sardele, albakor tuna in losos. Za tiste, ki ne jedo rib, lahko omega-3 maščobne kisline najdemo v olju oljne repice ali mletem lanenem semenu, ki je tudi dober vir vlaknin.
Polinenasičene maščobne kisline. Večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v orehih in mandljih, pomagajo zniževati holesterol v krvi in ohranjajo krvne žile zdrave. Ne pozabite, da so vsi oreščki visoko kalorični, zato jih pojejte le pest na dan. Druga živila za zniževanje holesterola v tej skupini so konopljina semena, sončnična semena, banane in polnozrnata pšenica.
Flavonoidi. Študije kažejo, da živila z visoko vsebnostjo flavonoidov pomagajo zniževati holesterol s preprečevanjem nenormalnih krvnih strdkov. Flavonoidi, znani tudi kot bioflavonoidi, so hranila, ki dajejo rastlinam pigmente. Živila z visoko vsebnostjo flavonoidov vključujejo temno čokolado; temno sadje, kot so jagode, jabolka ter rdeče in vijolično grozdje; citrusi; temna zelenjava, kot sta ohrovt in brokoli; zelišča, kot sta peteršilj in timijan; pekoča paprika; črni, zeleni in beli čaj; in sojo.
Olivno olje. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje mešanico antioksidantov, ki lahko znižajo slab holesterol, a pustijo dober holesterol nedotaknjen. Praženje zelenjave v ekstra deviškem oljčnem olju ali dodajanje marinadam in prelivom je preprost način, da v svojo prehrano vključite dobro olje. Uporaba olivnega olja kot nadomestka za maslo pri poliranju mesa je še en dober predlog, ki se osredotoča na holesterol.
Rastlinski steroli ali stanoli. Steroli ali stanoli pomagajo blokirati absorpcijo holesterola in so na ta način dobra hrana za zniževanje holesterola. Margarine, pomarančni sok in jogurtovi napitki, obogateni z rastlinskimi steroli ali stanoli, so vse vrste živil s planskimi steroli.