Pri oblikovanju urnika dvigovanja uteži je najbolje opredeliti namen vadbe. Obstajajo razlike pri načrtovanju urnika dvigovanja uteži glede na to, ali je želeni rezultat povečati in oblikovati mišično maso ali strogo okrepiti in kondicionirati telo. V obeh primerih je treba mišične skupine v celoti obdelati in pustiti, da med vadbo počivajo. V vsakem urniku dvigovanja uteži je čas počitka najpomembnejši element pri razvoju mišic.
Obstajajo tri osnovne mišične skupine, ki jih je treba upoštevati pri vsakem urniku dvigovanja uteži. Roke, noge in jedro so najpogosteje obremenjeni in ciljno usmerjeni v urnikih dvigovanja uteži. Vsako mišično skupino je treba delati individualno in na principu rotacije. Ko delate na rokah, se osredotočite na celotno roko. Poskusite vključiti področja, kot so podlaket, biceps in triceps, v urnik dvigovanja uteži.
Za vadbo za krepitev mase najboljše rezultate dajejo nizke ponovitve z zelo veliko težo. Z ustvarjanjem urnika dvigovanja uteži, ki vključuje tri do pet nizov po 10 do XNUMX ponovitev z veliko težo in nato omogoči štiri do pet minut počitka med vsakim nizom, je večja verjetnost, da bo ciljna mišična skupina razvila maso. Vedno je koristno, da ciljno mišico naprete do izčrpanosti, preden končate kateri koli del urnika dvigovanja uteži.
Mnogi profesionalni športniki in bodybuilderji ustvarijo urnik vadbe, ki vključuje dva dni vadbe, ki ji sledi en dan počitka. V dnevih počitka po urniku se pogosto načrtuje dieta in kardio vadba, da se zagotovi pravilna prehrana. Najbolj koristno je oblikovati program, ki omogoča vadbo vsak dan ob približno istem času. Ta razpored ustvari vadbeni režim, ki se zdi bolj strukturiran in rutinski in je zato manj verjetno, da ga bomo preskočili.
Če je cilj dviganja uteži dodati definicijo že povečani telesni masi, so ključna lahka teža in veliko število ponovitev. Z delom po pet ali šest nizov z lahkimi ponovitvami od 10 do 15 razvijete mišični tonus in definicijo. Dieta, ki se osredotoča na visoko vsebnost beljakovin, bo prinesla največ koristi za okrevajočo se mišično skupino. Če je moč cilj urnika dvigovanja uteži, so lahko koristne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj s kratkimi ponovitvami in veliko težo.