Nihče si ne želi videti in se počutiti nosečo več mesecev po porodu. Zato je vrnitev v formo ena najtežjih in najpomembnejših dejavnosti po porodu. Pravzaprav bo pravilen režim vadbe okrepil utrujena telesa, preprečil bolečine v hrbtu in pospešil okrevanje po porodu. Dokler je bil otrok porod vaginalno in brez zapletov, se lahko nekaj vaj za vrnitev v formo začne kmalu po porodu. Kot običajno se je treba pred začetkom ali nadaljevanjem katerega koli urnika vaj posvetovati z zdravnikom.
Ena prvih vaj, ki se lahko začne skoraj takoj, so keglovi. Kegele lahko izvajate skoraj kjer koli – leže v posteljo, stojite v vrsti v trgovini, menjate umazane plenice, med dojenjem – če naštejemo le nekaj. Nove matere naj začnejo s kratkimi treningi in lahko delajo do 25 ponovitev 6-krat na dan. Izvajanje keglov je pomembno za ponovno pridobitev nadzora mišic v medeničnem predelu. Brez takega nadzora lahko bolj naporna vadba, kot je tek, povzroči uhajanje urina.
Prav tako lahko v prvih nekaj dneh novopečene matere globoko dihajo s preponom. Deloval bo za zategovanje trebušnih mišic. Preprosto zategnite trebušne mišice, medtem ko počasi dihate skozi usta. Trebušne mišice so bile raztegnjene več mesecev in potrebno bo nekaj dela, da jih povlečemo nazaj na normalno mesto.
Ko je poporodni pregled končan – običajno šest tednov po porodu, je čas, da začnemo z bolj aktivnim režimom vadbe. Čeprav je priporočljivih trideset minut vadbe vsak dan, je prav, če je treba vaje razdeliti na tri segmente, ki so dolgi deset minut. Da se vrnete v formo, šteje vse, tudi pri najbolj vsakdanjih dejavnostih: pojdite po stopnicah, kadar koli je to mogoče, parkirajte daleč od vhoda v nakupovalno središče, raje stojte kot sedite, upogibajte mišice in se držite med sedenjem v prometu.
Obstaja nekaj običajnih smernic za katero koli obliko vadbe, ko poskušate priti v formo po nosečnosti. Najprej poskusite vaditi vsaj trikrat na teden. Težko si je vzeti čas za to, a je tudi zelo pomembno. Ogrejte se pred vsako naporno vadbo, še posebej, ker so poporodni sklepi izredno ohlapni. Prav tako se počasi ohlajajte in raztegnite. Pijte veliko vode, še posebej, če dojite. Pravzaprav morajo doječe matere zaužiti dodatnih 500 kalorij, da ohranijo oskrbo z mlekom, in nositi podporni nedrček.
Ena najboljših vaj za začetek je pilates. Deluje na krepitev, toniranje in podaljševanje mišic hrbta in trebuha. Izvaja se lahko na tleh z blazino ali s pomočjo pilates reformer stroja. Običajno obstajajo tečaji in studii pilatesa, ki se lahko naučijo pravilne tehnike.
Aerobna vadba je izjemno pomembna za vzpostavitev kondicije. Z novim otrokom je mogoče opraviti številne dejavnosti. Na primer, pojdite na hiter sprehod po soseščini z otrokom v vozičku, uporabite tekaški voziček, da ga odpeljete na tek, ali prikolico s kolesom, da ga odpeljete na kolesarjenje. Večina dojenčkov obožuje ples z materami in ples je odličen način za kurjenje kalorij. Seveda se te dejavnosti lahko izvajajo tudi samostojno.
Trebušnjaki in trebušnjaki so izredno koristni pri izgubi odvečne teže okoli srednjega dela telesa. Začnite z desetimi trebušnjaki in trebušnjaki zjutraj, nato pa jih dodajte še vsak drugi dan. Kmalu bo serija 50-75 trebušnjakov in trebušnjakov običajen začetek vsakega jutra.
Dvigovanje uteži je še en odličen način za vrnitev v formo. Nov dojenček lahko naredi odlično težo – samo ga dvignite, ko leži na tleh, nato se široko nasmehnite in spet spustite. Deluje tudi par bučk. Celotno telo lahko vadimo med eno vadbo ali pa je vsak del telesa v središču določenega dne. En dan delajte na primer noge, naslednji dan roke, naslednji dan pa hrbet in trebuh.
Joga je še en čudovit način za toniranje, hujšanje in vrnitev v formo. Začetniki bodo morda morali začeti počasi, da se naučijo različnih položajev; vendar bo sčasoma celotna rutina tekla gladko. Obstajajo različne oblike joge. Zato je najbolje, da preizkusite več različnih vrst od Bikram do Hatha in ugotovite, kateri so najboljši.
Prihod v formo po rojstvu otroka lahko traja nekaj časa. Konec koncev je bilo več kot devet mesecev porabljenih za izvajanje omejenih vaj; zato ni presenetljivo, da lahko traja nekaj tednov, da se vrnete na hitrost. Ko boste enkrat v formi, boste tako vi kot vaš otrok srečnejši in bolj zdravi.