Rakovica hoja je vaja, ki se uporablja za raztezanje in vklop mišic, ki se redko uporablja pri pogostejših vajah. Če želite to narediti, morate biti na rokah in nogah, s trebuhom navzgor in dvignjenimi boki. Nato se premikate naprej, vstran in nazaj, da razgibate svoje mišice.
Prvi korak je, da pripravite sebe in območje za sprehod z raki. Prepričajte se, da nimate ohlapnih, dolgih rokavov na vrhu ali predolgih hlačnih nogavic, ki padajo čez gležnje. S tem preprečite morebitno zdrs na njih, saj tkanina povzroča veliko manj trenja kot koža ob talne površine.
Če imate dolge lase, poskrbite, da se ne vlečejo po tleh. Ujetje las med dlanmi in tlemi je v najboljšem primeru neprijetno, v najslabšem primeru pa lahko povzroči zdrs. Prav tako morate pripraviti prostor, v katerem nameravate izvajati vajo, tako da pospravite pohištvo, preproge, čevlje in vse raztresene predmete po tleh, ki bi vam lahko prišli na pot. Priporočljivo je, da je prostor v premeru vsaj trikrat večji od višine in širine.
Ko končate s pripravami, se usedite na tla. Noge iztegnite v širini ramen pred vami, stopala pa naj bodo na tleh. Roke položite za seboj z dlanmi ob tla in prsti obrnjenimi stran od hrbta. Počasi se dvignite navzgor, da uravnotežite na rokah in nogah s trebuhom navzgor, nato se nežno spustite navzdol. To ponavljajte, dokler ne postane udobno.
Ko vam je položaj hoje z rakom znan, se dvignite na roke in noge s trebuhom obrnjenim proti stropu. Visoko dvignite boke, da popolnoma raztegnete telo. Počasi lezite naprej tako, da premaknete desno nogo in levo roko, nato levo nogo in desno roko.
Po vadbi rakovice pri plazenju jo lahko pospešite. Vadbo spreminjajte tako, da se premikate nazaj in vstran. Raztegnete se lahko tudi v položaju hoje z rakovico, kar vključuje držanje ene bočne noge za osem štetjev, nato pa preklop na drugo.
Izvedba hoje z rakovicami z rokami, nameščenimi tako, da prste usmerite stran od stopal, zasukate ramena in povečate njihovo prožnost. Ko boste bolj izkušeni pri hoji z rakovicami, lahko poskusite naprednejšo stopnjo raztezanja ramen. To vključuje postavitev rok tako, da prste usmerite proti stopalom med hojo rakov.
Treba je opozoriti, da obstaja drugačna vadba, znana tudi pod imenom rakovica hoja. Ta dejavnost vključuje navijanje zankastega vadbenega traku okoli gležnjev, medtem ko so vaša stopala v širini ramen. Nato z desno nogo naredite korak v desno, pri čemer mišice nog delujejo, da raztegnete trak. Zapolnite vrzel tako, da z levo nogo stopite v desno. Postopek ponovite osemkrat, nato pa spet v obratni smeri, da razgibate levo stran.