Kako izboljšam svojo odbojkarsko kondicijo?

Izboljšanje odbojkarske kondicije običajno vključuje usposabljanje mišic in kardiovaskularnega sistema za spretnosti, specifične za ta šport. Ti lahko vključujejo tiste, ki se uporabljajo pri zabadanju, blokiranju in potapljanju za žoge. Izboljšanje odbojkarske kondicije lahko pomeni tudi treniranje mišičnih skupin, ki delujejo za izvajanje teh veščin. Na primer, namesto rutine vadbe za moč, ki izolira eno mišico, lahko igralčeva idealna rutina vključuje vaje, ki vključujejo več mišic na enak način, kot se uporabljajo v igri.

Razviti največjo moč in moč sta dva najpomembnejša kondicijska cilja za večino odbojkarjev. To je zato, ker je igra sestavljena iz hitrih iger, ki zahtevajo močne izbruhe gibanja. Zaradi tega so treningi, ki vključujejo hitre in intenzivne gibe, najboljši za večino odbojkarjev.

Igranje odbojke uporablja eksplozivne gibe, kot sta udarjanje in blokiranje. Najboljše vaje za povečanje človekove sposobnosti izvajanja na ta način so pliometrija. Ti delujejo tako, da trenirajo celoten osrednji živčni sistem, skupaj s posebnimi mišičnimi skupinami, da v kratkem času porabijo veliko moči. Primeri pliometrijskih vaj so skoki

počepi in navpični skoki.

Kondicioniranje, namenjeno izboljšanju odbojkarske kondicije, lahko vključuje tudi dejavnosti, ki zahtevajo kratke, a intenzivne izbruhe aktivnosti, kot so vaje na liniji, ki jih včasih imenujemo “samomori”. Ti običajno zahtevajo, da igralci šprintajo naprej in nazaj, pri čemer uporabljajo črte na odbojkarskem igrišču kot marker. Druge kondicijske vaje se lahko osredotočajo na hitrost in okretnost. V igri povprečna igra ne traja dolgo, zato počasne in enakomerne kardiovaskularne vadbe običajno niso idealne za odbojkarje. Namesto tega se vzdržljivostni trening običajno osredotoča na kakovost vadbe, namesto na obilico ponovitev.

Fleksibilnost je pogosto prezrt del odbojkarske kondicije, vendar je bistveno, da izvajamo najkvalitetnejše gibe. To je zato, ker fleksibilnost povečuje koordinacijske sposobnosti. Prav tako je pomemben del hitrosti in moči, saj, če so mišice napete, ne morejo dokončati celotnega obsega gibanja. To lahko povzroči izgubo moči in hitrosti igralca.

Trening hitrosti je še ena ključna sestavina odbojkarske kondicije. Primeri idealnih hitrih vaj vključujejo tek navzgor in navzdol po hribih ali stopnicah. Takšne dejavnosti pomagajo igralcem pri večini gibov, specifičnih za odbojko, vključno z udarci, blokiranjem in potapljanjem. Te pripomorejo tudi k povečanju hitrosti in moči, kar naj bo v središču odbojkarskih kondicijskih treningov.