Za toniranje zadnjice ali glutealnih mišic obstaja več vaj, ki jih običajno redno izvajate. Te vaje vključujejo počepe, kolesarjenje, vrtenje, pilates in tek po stopnicah. Najboljša vadba za zadnjico se lahko razlikuje od osebe do osebe, zato je lahko pomembno, da ugotovite, katera od teh vaj je za vas učinkovitejša.
Počepi so že dolgo prepoznani kot ključni element vsake vadbe zadnjice, saj gradijo mišice zadnjice, bokov in stegen. Za izvedbo počepa postavite stopala približno v dolžino ramen in rahlo upognite kolena; vaš hrbet naj bo v tem položaju naravno upognjen. Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje in se nato spustite tako, da upognete boke, kot da bi sedeli na stolu. Potisnite nazaj navzgor, ko so vaša stegna vzporedna s tlemi.
Vrtenje ali vožnja s kolesom sta lahko odlična vadba za zadnjico, ki bi lahko pokurila več sto kalorij v manj kot eni uri. Pri vožnji stacionarnega kolesa se mora človek običajno potruditi, da si zgradi stalen upor in vzdržljivost. Tečaji spinninga v telovadnici običajno trajajo 45 minut. Ko se vrtite ali vozite s kolesom, s seboj prinesite veliko vode, da ostanete hidrirani, saj lahko obe vaji povzročita veliko znoja.
Pilates že dolgo velja za vadbo za celotno telo z majhnim učinkom. Ena najboljših vaj za vadbo zadnjice za pilates se imenuje pelvic curl. Za izvedbo te vaje boste želeli najprej ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Ko vdihnete, dvignite zadnjico od tal, medtem ko stopala pritiskate navzdol za podporo. Najprej dvignite boke, nato spodnji del hrbtenice in srednjo hrbtenico, dokler ni ravna črta od ramen do bokov; sprostite ob izdihu.
Stopnice so priročen način, da svojo zadnjico hitro spravite v obliko, saj ne potrebujete telovadnice ali posebne opreme. Plezanje po stopnicah lahko izboljša moč, prožnost, koordinacijo in tonizira zadnjico. Ker imajo stopnice tako velik vpliv, je vaša vadba običajno končana v manj kot 15 minutah. Za aerobno vadbo hodite po stopnicah, vendar se ne držite za ograjo. Hodite hitreje, da povečate srčni utrip in dodajte uteži, če menite, da je vaja prelahka.