Močan pliometrični program vam bo pomagal razviti mišice, ki podpirajo hitre gibe. Vaše mišice bodo z dobrim pliometričnim programom postale močnejše, vendar je za razvoj pliometrične kondicije pomembno izbrati prave vaje. Pliometrični program bo pomagal razviti “eksplozivnost” in tudi zdrav živčni sistem; vsaka vaja, ki vključuje skakanje ali počep, se na splošno šteje za pliometrično vajo in takšne vaje poudarjajo pomen ravnotežja in vzdržljivosti. Nekatere vaje lahko zaradi varnosti zahtevajo storitve partnerja ali opazovalca.
Za dober pliometrični program je potrebno malo opreme, dobra naložba pa je medicinska žoga. Medicinsko žogico lahko zasukate nad glavo in navzdol proti tlom, da razvijete eksplozivnost v zgornjem delu telesa. Lahko ga vržete ali premetavate, da izboljšate hitrost in agilnost, in ga lahko uporabite za izboljšanje drugih vaj z dodajanjem teže. Medicinska žogica je na splošno poceni in enostavna za shranjevanje, ko ni v uporabi, in je pomemben del vsakega dobrega pliometričnega programa.
Skoki iz stoječega položaja so dober začetek vsakega pliometričnega programa. Začnite tako, da stojite z obema nogama trdno na tleh približno v širini bokov. Nato skočite naprej na levo nogo, počepnite, da bo noga čim bližje kotu devetdeset stopinj, in položaj zadržite za sekundo. Nato uporabite shranjeno energijo za odriv naprej na desno nogo in počep na enak način. To vajo ponovite večkrat, da povečate eksplozivnost v stegnih, zadnjici, stegenih in teletih.
Druga dobra vaja, ki jo lahko dodate k vsakemu pliometričnemu programu, je skok z eno nogo. Začnite tako, da stojite na eni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Drugo nogo je treba dvigniti tako, da se tele dotika zadnjega dela stegna. Skočite naprej in v levo, pristanete na isti nogi. Nato spet skoči naprej v desno in spet pristane na isti nogi. To vajo ponovite tudi z drugo nogo. Pazite, da je koleno vedno rahlo upognjeno, da preprečite poškodbe.
Različica zgornje vaje je skok z dvojnimi nogami. Začnite v istem položaju, stojite na levi nogi z rahlo upognjenim kolenom. Skočite naprej in v desno, tokrat pristanete na desni nogi namesto na levi. Položaj zadržite za sekundo, nato skočite naprej in v levo ter ponovno pristanete na levi nogi. Zadržite in ponovite.