Največja gluteus je ena najmočnejših in najpomembnejših mišic v človeškem telesu. Gluteus maximus skupaj z gluteus medias skupaj, splošno znano kot gluteus, tvori muskulaturo zadnjice in je odgovoren za vlečenje stegnenice v skladu s hrbtenico, ki je odgovorna za erekcijo telesa. Najboljše vaje za gluteus maximus vključujejo vaje dvigovanja uteži, kot so počep, izpad in mrtvo dviganje, pa tudi povratni udarci in dvigi nog. Poleg tega so tek, kolesarjenje in številne druge športne aktivnosti, ki vključujejo noge, odlična vadba za gluteus maximus.
Treningi za gluteus maximus morajo biti usmerjeni tako na počasna kot na hitra mišična vlakna, ki sestavljajo gluteus. Počasna mišična vlakna so vključena v trajne aerobne vaje in jih je mogoče med drugim usmeriti s hojo, tekom ali kolesarjenjem. Da bi pravilno vključili počasna vlakna gluteusa, je treba vzdržljivostno aerobno aktivnost vzdrževati vsaj 30 minut.
Da bi z vadbo za gluteus maximus ciljali na hitra mišična vlakna, je treba uporabiti kratkotrajne anaerobne vaje. Najpogostejša in verjetno najboljša metoda anaerobnega treninga je dvigovanje uteži. Najboljše vaje za dvigovanje uteži za zadnjične mišice so tiste, ki vključujejo stoje iz počepnega položaja, kot sta počep in mrtvo dviganje. Obe vaji omogočata uporabo sorazmerno velike teže, kar omogoča največji mišični stres.
Napadi, opravljeni z utežmi ali brez, so še ena odlična vaja, ki deluje na zadnjične mišice. Napadi se dosežejo tako, da stojite pokončno in z eno nogo »napadete« naprej in jo nato vrnete v stoječi položaj. Če želite več izkoristiti iz skoka, lahko med izvajanjem vaje pritrdite uteži na gležnje ali pa držite bučice.
Ključna sestavina vseh vadb za gluteus maximus so izolacijske vaje. Te vaje se uporabljajo za specifično ciljanje in izolacijo gluteusov od drugih mišičnih skupin. Tri najpogostejše izolacijske vaje so zadnjični udarec, zadnjični most in dvig nog. Vse te vaje lahko izvajate brez kakršne koli opreme, z uporabo le ravne površine in vaše telesne teže. Zaradi preprostosti teh vaj so idealne za potovanja ali vadbo doma.
Gluteus maximus je odgovoren za stojanje iz počepenega položaja, zaradi česar je bistvenega pomena za človeško mišico. Z uporabo posebnih vaj za gluteus maximus lahko to mišico oblikujemo in okrepimo do želene stopnje. Kot pri vsaki vadbeni rutini se prepričajte, da boste vse vaje izvajali pravilno, tako da po potrebi uporabite opazovalca in uporabite ustrezno obliko, da se izognete poškodbam.