Na voljo je več različnih vaj za bicepse, zato se lahko zdi izbira najboljšega težka. Strokovnjaki za fitnes bodo na vprašanje, kaj menijo, da je najboljše, ponudili več vrst vaj. Vaši cilji vadbe, količina časa, ki ga želite porabiti za vadbo, vaše želje pri vadbi in vaša stopnja telesne pripravljenosti so štirje pomembni dejavniki, ki jih morate upoštevati, preden izberete najboljše vaje za biceps za vas.
Poznavanje svojega končnega cilja je bistveno pri izbiri prave vadbe za biceps. Vaš cilj vadbe vam lahko pomaga zožiti izbiro vadbe, tako da lahko izberete pravo vajo, ki vam bo pomagala doseči. Nekateri skupni cilji vključujejo povečanje moči, izgradnjo velikosti bicepsa in izboljšanje videza izoliranih mišic.
Vaje, ki se uporabljajo za povečanje moči, se pogosto razlikujejo od tistih, ki so zasnovane za velikost zgradbe. Zato bodybuilderji vadijo drugače kot powerlifterji. Izgradnja moči se osredotoča na težke uteži in eksplozivne gibe. Večkratne vaje za sklepe in dolgi čas počitka so na splošno prednostni tudi pri povečanju moči.
Če želite povečati velikost bicepsa, morate vaditi z relativno lažjo utežjo z večjimi ponovitvami v primerjavi s tistimi, ki bi jih dvigovali, ko bi predvsem želeli povečati moč. Časi počitka med vajami za biceps naj bodo krajši, da se mišice popolnoma izčrpajo. Za izolirane mišice vam vaje za posamezne sklepe, kot je zvijanje z EZ palico, omogočajo, da se osredotočite na določene mišice bicepsa, da zagotovite uravnoteženo rast.
Trajanje vaše vadbe lahko narekuje število vaj, ki jih lahko naredite. Tistim, ki lahko v telovadnici preživijo daljše ure, je na voljo večja ponudba vaj za bicepse. Če imate na voljo le kratek čas, boste morda želeli razmisliti o izvajanju superserij ali sestavljenih vaj, da boste svoje bicepse popolnoma vadili.
Superset je zasnovan tako, da izčrpa mišice v kratkem časovnem intervalu. Vsebuje dve različni vadbi za bicepse, ki se izvajata zapored brez počitka. Sestavljene ali več sklepne vaje vam omogočajo, da razgibate bicepse, medtem ko vadite večjo mišično skupino, kot je hrbet.
Vaše želje glede vadbe bodo tudi narekovale, kako je zasnovan vaš bicep program. Te nastavitve lahko vključujejo tempo vadbe in število izvedenih vaj. Nekateri imajo raje sestavljene vaje kot izolirane, nekateri pa imajo raje bučice kot mrene.
Napačna ocena vaše trenutne telesne pripravljenosti je najpogostejša napaka bodibilderjev. Precenjevanje vaše telesne pripravljenosti lahko povzroči poškodbe, ki lahko vaš program vadbe vrnejo za tedne ali mesece. Po drugi strani pa podcenjevanje vaše ravni ne bo v celoti izčrpalo vaših mišic med vadbo bicepsa, kar lahko upočasni njihovo rast. Najbolje je, da se posvetujete s fitnes trenerjem ali osebnim trenerjem, če niste prepričani o svoji stopnji telesne pripravljenosti.