Odporne cevi, imenovane tudi uporni trakovi ali vadbeni trakovi, so prenosni kosi elastične vadbene opreme, ki zagotavljajo način za izvajanje številnih vaj. Ko načrtujete načrt vadbe, vključite vaje z odpornimi cevmi, ki ciljajo na vse glavne mišice telesa. Izberite sestavljene vaje, ki hkrati ciljajo na mišične skupine. Občasno spreminjajte izbor vaj, da se izognete dolgčasu in spodbudite napredek.
Uporabite odporne trakove za izvajanje sestavljenih vaj z več sklepi, ki ciljajo na več kot eno mišično skupino. Izberite vaje z uporniško cevjo – kot so počepi, izpadi, mrtvi dvigi in zadnje vrste –, ki vključujejo velike mišice. Učinkovite vaje so tudi izpadi in rotacije trupa uporovne cevi. Te tradicionalne vaje učinkovito ciljajo na glavne mišice telesa in jih je mogoče priročno izvajati z uporabo odpornih cevi.
Izberite vaje z odpornimi cevmi za vsak del telesa, da ustvarite dobro zaokrožen program in uravnoteženo postavo. Razmislite o izvajanju split rutine, ki izmenjuje vadbe zgornjega dela telesa z vadbo spodnjega dela telesa. Za vsako vadbo izberite od šest do 10 vaj in izvedite tri ali štiri kroge po osem do 12 ponovitev za vsako vajo z odporno cevjo.
Pri vadbi zgornjega dela telesa sta stiskalnica za prsni koš in stiskalnica nad glavo trdni vaji z upornimi cevmi, ki ciljata na prsni koš in ramena. Upognjene vrste upornega traku so usmerjene v hrbet, tako kot lat pull-down s pasovi, ki so varno zasidrani v vratih. Pregibi za biceps in stiskalnice za triceps nad glavo so učinkovite vaje z odpornimi cevmi za roke. Na dan treninga zgornjega dela telesa trenirajte trebušne mišice tako, da izvajate krče z vadbenimi trakovi za dodatno odpornost.
Pri treningu spodnjega dela telesa ciljajte na kvadricepse, stegenske mišice, teleta in glutealne mišice. Izvajajte počepe in izpade z uporabo trakov, da vključite večino spodnjega dela telesa. Različice dviga nog so usmerjene na notranjo in zunanjo stran stegen. Obdelajte teleta tako, da svoji vadbi dodate dvige teletov z upornimi cevmi.
Odporne cevi se lahko uporabljajo tudi za izvajanje aerobnih intervalov. Poskusite pritrditi trakove na vratih in izvesti vrsto hitrih udarcev, da pospešite srčni utrip. Ko pritrdite trakove v vrata, jih primite z obema rokama in naredite vajo s sekiro, pri čemer vključite celotno območje tovornjaka in jedra. Uporabite lahek upor in izvedite številne hitre ponovitve izbrane vaje, da aktivirate srčno-žilni sistem.
Odporne cevi so na voljo v različnih napetostih, kar uporabnikom omogoča, da prilagodijo intenzivnost glede na individualne potrebe. Nekateri pasovi imajo ročaje in sidra za vrata, da zagotovijo širši izbor vaj. Drug pripomoček za izvajanje vaj z uporniško cevjo so trakovi za gležnje, ki omogočajo izvajanje številnih dodatnih vaj za noge.