Izbira najbolj zdravega olja pomeni izbiro jedilnega olja z nizko vsebnostjo tako imenovanih slabih maščob, kot so nasičene maščobe, in veliko dobrih maščob, kot so mono-nenasičene maščobe in poli-nenasičene maščobe. Najbolj zdravo olje je običajno pridobljeno z metodo, imenovano hladno stiskanje, in ne s kemičnimi ali visoko toplotnimi metodami. Obstajajo različna zdrava olja, narejena iz semen različnih rastlin. Na koncu je najbolj zdravo olje za vas morda odvisno od okusa in tega, kako nameravate olje uporabiti.
Ko iščete zdravo olje, si oglejte vrste maščob, navedene na oznaki hranilne vrednosti. V idealnem primeru olje ne bo vsebovalo nasičenih maščob. Če vsebuje nasičene maščobe, bo skupna vsebnost 20 odstotkov ali manj vse maščobe v olju.
Najbolj zdravo olje bo imelo veliko mono-nenasičenih maščob. Mono-nenasičene maščobe lahko znižajo raven holesterola LDL in povečajo raven holesterola HDL, kar zmanjša tveganje za težave s srcem in bolezni. Ta vrsta maščobe je običajno tudi dober vir maščobnih kislin, kot so omega-3.
Nekatera zdrava olja vsebujejo tudi polinenasičene maščobe. Čeprav polinenasičene maščobe niso tako škodljive za srce kot nasičene ali transmaščobe, bi morali izbrati olje, ki ne vsebuje velike količine. Sojino in koruzno olje običajno vsebujeta veliko večkrat nenasičenih maščob in na splošno nista najbolj zdrava izbira olja.
Ko iščete olja, poskusite ugotoviti metodo, ki se uporablja za proizvodnjo olja. Hladno stiskanje običajno velja za najbolj zdravo metodo, saj semena ali plodovi niso izpostavljeni kemikalijam ali visoki vročini. Olje ohrani največjo hranilno vrednost, če je hladno stiskano.
Oljčno olje, olje oljne repice ali oljne ogrščice in olje žafranike so na splošno med najbolj zdravimi vrstami olja. Ekstra deviško oljčno olje je morda najbolj zdravo olje, vendar ima omejeno uporabo. Ne prenese visokih temperatur, zato ga ne smemo uporabljati za cvrtje ali kuhanje.
Zelo zdrava in primerna za cvrtje in kuhanje so tudi visokooleinska olja, kot sta žafranikovo ali sončnično olje. Olja so nevtralnega okusa in ne bodo spremenila okusa hrane, ki jo kuhate. Obe olji imata visoko dimno točko, kar pomeni, da lahko preneseta vroče temperature peči, ne da bi sežgala ali sproščala proste radikale.
Canola je še eno olje z visoko vsebnostjo mono-nenasičenih maščob, ki lahko prenese visoke temperature. Rastlinsko olje repice je lahko gensko spremenjeno ali vsebuje veliko pesticidov. Če vas to skrbi, izberite drugo olje ali poiščite organsko različico.