Mnogi ljudje mislijo, da pridobivanje vitkega, mišičastega srednjega dela pomeni izvajanje neskončnih trebušnjakov. Pravzaprav je doseganje napetega trebuha proces v več korakih, od katerih so vaje za trebuh le en vidik. Če želite zares zategniti predel trebuha, morate začeti z redno rutino gibov za krepitev, kot so škrtanje s kolesom, vzvratno krčenje in deska. Da bi bili vidni sadovi vašega toniranja, se morate boriti tudi proti odvečni maščobi z veliko kardiovaskularno vadbo in ohranjanjem zdrave prehrane.
Začnite svoje iskanje napetega trebuha z izbiro nekaj vaj, ki izzivajo in krepijo mišice srednjega dela. Za najboljše rezultate poskusite vključiti vsaj eno gibanje, ki deluje tako na “six-pack” kot na mišice pasu, znane kot poševne mišice. Poskusite izvesti dva sklopa vaše rutine toniranja štirikrat na teden.
Kolesarski krč cilja na celoten srednji del in je zato dobra izbira za tiste, ki iščejo napet trebuh. Če želite izvesti ta gib, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in ohlapnimi rokami pri ušesih, nato pa potegnite levo nogo proti prsnemu košu, hkrati pa iztegnite desno nogo. Hkrati rahlo dvignite vrat in ramena ter zasukajte trup tako, da bo desni komolec obrnjen proti levemu kolenu, nato pa zamenjajte stran. Nadaljujte s tem gibom 12 do 15 ponovitev, preklapljajte se od strani do strani, tako da vaše noge izvajajo gladko gibanje pedal.
Še ena dobra poteza za toniranje je obratno krčenje, ki deluje na “six-pack” od zgoraj navzdol. Začnite to gibanje tako, da ležite na tleh z rokami ob straneh in dvignjenimi nogami, da s prsmi tvorite kot 90 stopinj. Z trebušnimi mišicami dvignite boke stran od tal, spustite in ponovite 12 do 15-krat. Čeprav je to gibanje subtilno, ga morate ob pravilnem izvajanju čutiti v spodnjih trebušnih mišicah.
Pri doseganju napetega trebuha je koristna tudi giba deske, ki temelji na pilatesu, ki cilja tako na trebušne mišice kot na hrbet. Za začetek te gibe se ulezite z obrazom navzdol in nato s podlakti in prsti na nogah dvignite telo od tal. Z vklopom trebušnih mišic poskušajte telo držati v ravni črti 30 do 60 sekund. Vaša teža naj bo porazdeljena med komolci in prsti na nogah, sredinski del pa ne sme padati proti tlom.
Poleg vadbe v trebuhu si morate prizadevati, da se telo znebite odvečne maščobe. Brez tega koraka lahko tudi najbolj napete trebušne mišice ostanejo zakopane pod črevesjem. Tako bi morali znebiti maščobe z rednimi kardiovaskularnimi vadbami in ohranjanjem zdrave prehrane.
Kardiovaskularna vadba je v bistvu vsaka dejavnost, ki poviša vaš srčni utrip za daljše časovno obdobje in posledično kuri kalorije. Izberite dejavnosti, ki jih uživate, kot so kolesarjenje, tek, pohodništvo, plavanje ali celo samo hitra hoja. Poskusite izvajati eno od teh dejavnosti 45 do 60 minut, tri do štirikrat na teden.
Zdrava prehrana mora biti zadnji korak vašega načrta za napet želodec. Poskusite se znebiti maščobe z ohranjanjem prehrane, bogate z vlakninami, ki povzročajo hrepenenje, in bogato s sadjem, zelenjavo in drugimi nepredelanimi živili. Poskusite omejiti svoj dnevni vnos hrane na približno 1,500 do 2,000 kalorij.