Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih pogosto imenujemo tudi »preprosti ogljikovi hidrati«, so vrsta hranil, ki se zelo hitro absorbira v kri in zagotavlja vir hitre energije. V to kategorijo spada veliko različnih živil in nekatera so bolj zdrava od drugih. Za vse pa je značilna hitra absorpcija; ne glede na to, kakšno energijo telo prejme, se nagiba dokaj hitro izgoreti. Zaužiti nekaj vsak dan je običajno v redu, vendar zdravstveni strokovnjaki in dietetiki pogosto priporočajo, da ljudje večino kalorij vzamejo iz bolj zapletenih živil.
Osnovna klasifikacija
Ljudje morajo običajno jesti raznovrstno hrano, da bi imeli zdravo in uravnoteženo prehrano. Medicinski strokovnjaki običajno obravnavajo ogljikove hidrate kot bistveno »makrohranilo« ali hrano, ki zagotavlja večino dnevnih kalorij osebe. Makrohranila so tudi maščobe in beljakovine. Odvisno od prehranskih potreb osebe morda potrebuje več iz ene kategorije kot druge, vendar so v večini primerov vse tri potrebne za optimalno zdravje.
To pa ne pomeni, da so vsi trije ustvarjeni enaki. Preprosti ogljikovi hidrati so, kot pove že njihovo ime, relativno bazični, vsaj s kemijskega stališča; zagotavljajo hitro energijo, običajno pa so tudi zelo bogati s sladkorjem. So pomemben prehranski gradnik in lahko telesu zagotovijo dobro energijo, vendar običajno ni dobra ideja, da ljudje uživajo diete, bogate s preprostimi ogljikovimi hidrati. Uravnoteženje kompleksnejših hranil in beljakovin lahko pomaga telesu pri učinkovitejšem presnavljanju in predelavi hrane, kar v večini primerov vodi do boljšega zdravja in nižje telesne teže.
Pogosti primeri
Enostavni ogljikovi hidrati se pojavljajo kot enojni sladkorji (monosaharidi), kot je fruktoza, ali dvojni sladkorji (disaharidi), kot sta laktoza ali saharoza. Sadje je eno najpogostejših krajev za iskanje fruktoze. Laktoza izvira predvsem iz mleka in drugih mlečnih izdelkov, medtem ko je saharoza tisto, kar vsebuje večina granuliranega ali rafiniranega sladkorja.
Vpliv na krvni sladkor in energijo
Mono- in disaharidi imajo tako imenovani visok glikemični indeks, kar pomeni, da se zelo zlahka absorbirajo v krvni obtok. Zaradi tega so dober vir hitre energije, čeprav hitenje običajno ne traja dolgo. Če na primer popijete kozarec soka ali pojeste sladkarij, lahko nekomu daste dovolj spodbude za hiter šprint, toda tekači, ki premagajo daljše razdalje, običajno morajo jesti stvari, ki zagotavljajo trajnejšo energijo.
Večina ljudi meni, da tudi preprosti ogljikovi hidrati niso zares zadovoljivi, vsaj ne na dolgi rok. Živila, kot so banane, ki imajo tudi veliko vlaknin in drugih mineralov, so izjema, saj lahko ti drugi vidiki upočasnijo proces prebave. Na splošno pa telo zelo hitro predela mono- in disaharide. Oseba, ki poseže po nečem sladkem, se lahko sprva počuti sita, vendar bo pogosto še bolj lačna, ko se sladkor izloči iz krvi, kar mnogi ljudje imenujejo »sladkorni pad«.
Skrb za zdravje
Ljudje s težavami s krvnim sladkorjem, kot je sladkorna bolezen, morajo običajno omejiti uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom, da bi ohranili stabilno kemijo krvi. Občasna slaščica je pogosto v redu, vendar običajno le v povezavi z drugimi živili, bogatejšimi s hranili.
Ljudje, ki želijo shujšati, se včasih izogibajo tudi preprostim ogljikovim hidratom. Diete z visoko vsebnostjo sladkorja pogosto presežejo sposobnost telesa za učinkovito predelavo stvari in lahko povzročijo, da se sladkor shrani kot maščoba. Ljudje, ki so s hrano manj zadovoljni, se pogosteje prenajedajo, kar sčasoma prispeva k povečanju telesne teže.
Z živili v tej kategoriji običajno ni nič narobe, vendar tudi niso vedno najboljša izbira. Večina medicinskih strokovnjakov priporoča uživanje raznolikega svežega sadja in mlečnih izdelkov, vendar rafinirani in predelani sladkorji ne spadajo v te kategorije. Kljub temu strokovnjaki običajno pravijo, da je treba tako imenovane »zdrave« sladkorje kombinirati z drugimi kategorijami živil, zlasti z beljakovinami, da bi imeli uravnoteženo prehrano.
Razlike od kompleksnih ogljikovih hidratov
Ljudje pogosto govorijo o ogljikovih hidratih kot o splošni klasifikaciji živil in lahko rečejo, da so na dieti z “nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov” ali “brez ogljikovih hidratov”. Preprosti ogljikovi hidrati pa so le del te enačbe. Tako imenovani “kompleksni” ogljikovi hidrati – živila, ki vsebujejo bolj zapletene sladkorne spojine, znane kot polisaharidi – so prav tako vključeni v široko kategorijo “ogljikovih hidratov”.
Polna zrna in zelenjava sta dva pogosta primera. Sladkorji v teh živilih telo težje razgradi, v mnogih primerih pa lahko pomagajo tudi pri absorpciji vitaminov in mineralov. Glede na njihovo kemično sestavo še vedno veljajo za ogljikove hidrate, vendar imajo nizek glikemični indeks in jih pogosto ni treba skrbno obravnavati tistim, ki imajo dieto in imajo težave s krvnim sladkorjem.