Beljakovine so ena od treh vrst energijske hrane. Beljakovine, potrebne za dobro zdravje, so pridobljene iz aminokislin, vključno z 10 esencialnimi aminokislinami, ki jih človeško telo ne more proizvesti. Znano je, da živila, bogata z beljakovinami, izvirajo iz živalskih proizvodov, vendar mnogi nutricionisti menijo, da so rastlinske beljakovine prav tako zdrave. Kot pove že ime, so polnozrnate beljakovine beljakovine, ki izvirajo iz celih zrn – zrn, ki niso bila rafinirana ali zmleta in zmleta v tisto, kar je v bistvu prah. Ta žita so bolj zdrava, ker vsebujejo več vlaknin ter pomembnih vitaminov in mineralov ter so lahko odličen vir beljakovin.
Polnozrnate beljakovine v primerjavi z živalskimi beljakovinami praktično ne vsebujejo maščob, zlasti nezdravih nasičenih maščob. Na primer, pečen, 6 unč (170 gramov) porterhouse zrezek je bogat z beljakovinami z 38 grami beljakovin, vsebuje pa tudi 44 gramov maščobe, od tega 16 nasičenih. Enako velik del polnozrnate beljakovine lahko vsebuje le eno tretjino beljakovin, vendar ima manj kot 1 gram maščobe.
Polnozrnate beljakovine ne vsebujejo le esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah, tudi polnozrnate žitarice so same po sebi bolj zdrave. Polnozrnate žitarice so bogate z vitamini B in E, magnezijem, železom in vlakninami. Ta zrna vsebujejo fitokemikalije, ki se borijo proti boleznim, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, in so bogata z dragocenimi antioksidanti, ki jih ne najdemo niti v sadju in zelenjavi, bogatem s hranili. Medicinske raziskave kažejo, da kumulativni učinek uživanja polnozrnatih žit znatno zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, raka, sladkorno bolezen in debelost.
Polnozrnate žitarice so bolj zdrave in imajo več beljakovin kot rafinirana zrna, saj se pri predelavi lahko izgubi vsaj 15 ključnih hranil, ko zrnje ni cela, in 25 do 80 odstotkov beljakovin v zrnju se izluži. Polnozrnata jedrca so trije deli: otrobi, endosperm in kalčki. Rafiniranje na splošno odstrani otrobe in kalčke, vendar ta postopek odvzame tudi naravni bogat, oreščen in zemeljski okus celotnega jedrca. Endosperm, ki deluje kot oskrba s hrano za manjše kalčke, vsebuje nekaj beljakovin in hranil, vendar je endosperm večinoma sestavljen iz škroba. Otrobi, ki so večplastna zunanja lupina jedrca, so pomembni tako za vitamine skupine B kot za vlaknine, vendar so srce jedrca – kalčki – z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in zlasti beljakovin.
Navadna žita, kot so koruza, riž, oves, pšenica in rž, so lahko polnozrnate. Tudi ječmen ter manj pogosta, a enako hranljiva sirek in pira. Eno izmed žit, ki je najbogatejše s polnozrnatimi beljakovinami, je kvinoja. Šteje se za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline.
1 skodelica (237 ml) porcija kuhane kvinoje zagotavlja 18 gramov beljakovin in 9 gramov vlaknin. Kvinoja je lahko prebavljiva in brez glutena. Ko ga speremo in odcedimo, ga lahko kuhamo kot testenine ali riž. Iz njega lahko pripravite vroče kosmiče za zajtrk, na primer ovsene kosmiče, vključite v solate ali dodate pečenim izdelkom.