Polna zrna so zrna, kot so pšenica, riž, koruza, oves ali rž, ki niso bila prečiščena, kar pomeni, da se ohrani celotno zrno in ne le endosperm. Ker zrnje ostane nedotaknjeno, imajo ta zrna večjo hranilno vrednost kot njihove rafinirane različice, poleg tega pa imajo tudi bolj bogat, oreščen okus. Uživanje uravnotežene količine polnozrnatih žit je pomemben del zdrave prehrane in če niste prepričani, ali je živilo polnozrnato ali ne, pozorno preberite embalažo.
Žitna zrna imajo tri glavne dele: otrobe, kalčke in endosperm. Otrobi so groba zaščitna zunanja plast z visoko koncentracijo vlaknin, niacina, tiamina, riboflavina, magnezija, železa, fosforja in cinka. Pod otrobi se nahaja endosperm, glavnina zrna, ki vsebuje večino beljakovin in ogljikovih hidratov zrna. V jedru zrna je kalček, majhen nubbin, bogat s hranili, ki vsebuje vitamin E, magnezij, riboflavin, fosfor, železo, cink, niacin in tiamin. Majhne količine beljakovin in maščob lahko najdemo tudi v kalčkih, ki se včasih prodajajo ločeno kot prehransko dopolnilo.
Ker polnozrnate žitarice uporabljajo celotno zrnje, imajo veliko več hranilnih snovi kot predelana zrna in imajo tudi več vlaknin. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za raka, sladkorno bolezen, bolezni srca in črevesne težave. Bistveno ravnovesje hranil, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, podpira tudi zdravje imunskega sistema in oskrbuje telo s potrebnimi vitamini in minerali. Številna rafinirana žitna živila so dejansko dopolnjena, da bi nadomestili izgubo prehrane, ki jo povzroči odstranitev otrobov in kalčkov.
Mnogi potrošniki so opazili, da so polnozrnate žitarice ponavadi temnejše. To je zato, ker niso obdelani s kemikalijami, kot je belilo, kot so nekateri rafinirani izdelki, in ker so otrobi temne barve. Ti izdelki so tudi manj obstojni pri skladiščenju kot rafinirani izdelki, ker vsebujejo več olja, ki lahko postane žarko, če zrna niso ustrezno negovana; zrna je treba do uporabe hraniti v hladilniku, da se ne pokvarijo.
Vključitev več polnozrnatih žit v človeško prehrano je razmeroma enostavna. Na voljo so v celi, razpokani ali zmleti obliki za različne namene, vključno s kruhom, prilogami in hrano za zajtrk. Kuhanje polnozrnatih žit običajno traja dlje zaradi zaščitnih otrobov, za potrošnike, ki nimajo ustreznega časa kuhanja, pa številna podjetja prodajajo pakirane polnozrnate izdelke, kot so kruh, tortilje, pečen riž, kvinoja za hitro kuhanje in druga žita. . Poskrbite, da boste prebrali embalažo na teh izdelkih in se poskušajte izogniti izdelkom, ki ne navajajo polnozrnatih izdelkov kot prve sestavine.