Pokončne vrste so vaje za moč, ki so usmerjene predvsem na deltoidne in trapezne mišice ramen in zgornjega dela hrbta. Vaja se običajno izvaja stoje, z uteženo mreno za upor. Namesto utega lahko uporabite tudi uteži, EZ curl bar ali stroje s kablom. Medtem ko pokončne vrste pogosto veljajo za klasično gibanje za razvoj velikosti in moči v ramenih in zgornjem delu hrbta, so potrebni določeni varnostni ukrepi, da se prepreči udarec v ramo ali poslabšanje že obstoječih stanj.
Pravilno izvedene pokončne vrste ciljajo na deltoidne mišice, zgornji trapez in biceps brachii mišice. V manjši meri se kot sinergisti in stabilizatorji aktivirajo podlakti, glutealne mišice in mišice jedra. Med gibanjem je deltoidna skupina predvsem odgovorna za dvig rok v vodoravni položaj, nakar trapezius zavrti lopatico, da omogoči končno fazo gibanja. Na splošno bo širši oprijem mrene poudaril dražljaj na deltoidih, medtem ko se bo prijem v širini ramen bolj osredotočil na zgornji trapez. Na splošno se je treba izogibati prijemom, ki so ožji od širine ramen.
Začetni položaj za pokončne vrste pomeni stojanje z rahlo razmaknjenimi nogami, vzravnanim hrbtom in aktiviranimi mišicami jedra. Za začetek se utega prime v višini stegen s širokim oprijemom nad roko. Z držanjem komolcev visoko in vstran, teža potegnemo navzgor vzdolž telesa. Če želite, lahko utež nekoliko dvignete od telesa, modifikacija, ki doda dodatno stimulacijo deltoidom.
Ko palica doseže brado, se dih močno izdihne in na vrhu giba lahko zadržite kratko izometrično krčenje. Palico nato počasi in kontrolirano spustimo v začetni položaj. Med vajo naj ostane vrat nevtralen, oči pa naj bodo usmerjene naprej. Gibanje je treba izvajati ritmično, s poudarkom na kakovosti gibanja in ne na masi upora. Nagibanje, poskakivanje ali sunki za pomoč pri uteži pomenijo, da se izvaja prevelika teža, zato je treba upor zmanjšati, da se omogoči pravilna oblika.
Ramenski sklep ima največji obseg gibanja od vseh sklepov v človeškem telesu, pridružene mišice pa so sposobne ustvariti precejšnjo silo. Zaradi tega je ta sklep še posebej ranljiv za poškodbe. Pokončne vrste, ki se izvajajo z ozkim oprijemom, zahtevajo večjo notranjo rotacijo, s čimer se zmanjša prostor med nadlahtnico in ramenskim obročem. To lahko privede do udarca v občutljivo tkivo rame.
Če se izvajajo v pravilni obliki, so pokončne vrste dobro sestavljeno gibanje za izgradnjo mase in moči pri zdravih posameznikih. Zaradi možnosti poškodb med pokončnimi vrstami je vaja slaba izbira za posameznike z že obstoječo bolečino, oteklino ali draženjem rame. Vsak športnik, ki izvaja vadbeni program, ki vključuje pokončne vrste, bi moral biti še posebej pozoren na uporabo dobre forme in razumne obremenitve, da bi zmanjšal možnost poškodb.