Pokončne vrste so priljubljena vaja med bodybuilderji. Zaradi velike nevarnosti poškodb niso namenjeni začetnikom. Nepravilna oblika ali dvigovanje prevelike teže lahko povzročita trajne bolečine v rami. Ta vaja za bodybuilding cilja na srednjo glavo deltoidne mišice in se lahko izvaja s prostimi utežmi ali na stroju.
Izvajanje pokončnih vrst s prostimi utežmi lahko enostavno izvajate doma ali v telovadnici. Če želite izvesti to vajo, morate najprej določiti, koliko teže boste dvignili. Teža mora predstavljati izziv, vendar ne sme biti pretirano težka. Postavite uteži na mreno in pritrdite končne kapice. Položite uteži na noge.
Stojte tako, da so noge obrnjene naprej in približno v širini ramen. Rahlo se upognite v kolenih in dvignite mreno z oprijemom nad roko. Vaše roke naj bodo narazen približno 8 palcev (20.32 cm). Naslonite mreno ob stegna.
Globoko vdihnite in dvignite mreno naravnost navzgor s pomočjo deltoidov in zgornjih hrbtnih mišic, pri čemer pazite, da ostanejo komolci izven in nazaj. Telo naj bo pokončno z rokami blizu njega. Začnite počasi izdihovati, ko utega doseže brado. Sprostite telo, le malo, in spustite mreno nazaj na stegna. Ponavljajte, dokler ne dosežete želenih ponovitev, da dokončate niz.
Stroj Smith je najbolj priljubljen stroj za izvajanje vaje v pokončnih vrstah. Stojte znotraj Smithovega stroja, neposredno za mreno. Tako kot pri prostih uteži naj bodo vaša stopala v širini ramen. Utelo primite z oprijemom nad roko, pri čemer pazite, da so vaše roke približno 8 palcev (20.32 cm) narazen.
Sprostite mreno z vodil in pustite, da jo obesi pred vami s popolnoma iztegnjenimi rokami. Nasloniti mora na vaša stegna. Globoko vdihnite in dvignite mreno, dokler ni tik pod brado. Pri dvigovanju naj se vaši komolci dvignejo in izstopijo.
Počasi izdihnite in mreno vrnite v začetni položaj. Ponavljajte, dokler ne izvedete želenega števila ponovitev, da dokončate svoj niz. Vrnite mreno do vodila za zaustavitev na Smithovskem stroju.
Kot pri vsaki bodybuilding vadbi je priporočljivo, da imate opazovalca v primeru mišične odpovedi. Preden začnete ali spremenite katero koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Kot smo že omenili, pokončnih vrstic ne bi smeli izvajati začetniki.