Pliometrične vaje so zaporedja kratkih fizičnih gibov, namenjenih krepitvi osnovnih mišičnih skupin in jim dajo več moči. Obstaja nekaj različnih metod in specifičnih pristopov, na splošno pa se praksa osredotoča na hitre, »eksplozivne« gibe, ki povzročijo hitro raztezanje in krčenje človekovih mišic. Rutine so lahko prilagojene za določene rezultate, običajno pa vključujejo skoke z različnih višin in vaje z utežmi, kot so sklece, potegi in počepi. Če vzamemo ločeno, noben del pliometrijske vadbe običajno ni zelo zahteven. Ko so združeni, ljudje začnejo videti rezultate. Večina rutin vključuje več ponovitev in krogov, ki se osredotočajo na krčenje, iztegovanje in moč mišic. Če jih izvajate redno, lahko tovrstne vaje naredijo ljudi hitrejši in močnejši na splošno. Kot večina vaj pa rutina zahteva predanost in pozornost stvarem, kot so intervalni čas, intenzivnost in čas počitka.
Osnovni koncept
Glavni cilj pliometričnih vaj je razvoj mišične moči. Če se izvajajo pravilno, lahko povečajo izhodno moč mišic, ne da bi nujno povečali največjo moč in aerobno zmogljivost. Vaje se običajno uporabljajo kot sestavni del širšega programa vadbe za izboljšanje atletske uspešnosti.
Glavne skupine in vrste vaj
Te vrste vaj so običajno razvrščene v štiri skupine, in sicer skoki na mesto, kratke odskočne vaje, podaljšane odskočne vaje in globinski skoki. Tipičen program usposabljanja vključuje dva do tri dni na teden rutine, večina rutin pa je zasnovana tako, da traja od 15 do 30 minut.
Intenzivnost treninga pomeni, da je običajno priporočljiva le za dobro pripravljene športnike, ki poznajo tehnike in varnostne vidike. Vidiki pliometričnega treninga pa so lahko koristni za večino vadbenikov, če upoštevamo zdrav razum in varnost, da preprečimo poškodbe. Številne telovadnice in fitnes klubi ponujajo pliometrijske tečaje in programe usposabljanja, s katerimi ljudi učijo osnov. Ko človek obvlada tehnike, lahko pogosto ponavlja vaje doma – specializirana oprema običajno ni potrebna.
Osredotočite se na krčenje mišic
Gibanje mišic se pojavi v mišici, ko se vlakna skrčijo. Vendar pa obstaja največja sila, pri kateri se lahko nekatere mišice koncentrično skrčijo. Pliometrične vaje se uporabljajo za spreminjanje te mišične in nevrološke kemije, da se izboljša sposobnost pretvorbe moči v hitrost v najkrajšem času.
Cikel skrajšanja raztezanja
Te vrste vaj se osredotočajo na hitro raztezanje in odmik mišic. Pri sklecu s ploskanjem z roko se na primer prsna mišica podaljša s silo telesa navzdol. Neposredno pred odmikom prsne mišice se s shranjevanjem elastične energije ustvari večja sila, potrebna za koncentrično krčenje, podobno kot se gumijasti trak po iztegovanju zaskoči nazaj. Ta elastična energija pa se hitro razprši. Da bi bil učinkovit, mora biti prehodni čas med ekscentrično krčenjem in koncentričnim krčenjem, ki se imenuje faza amortizacije, precej kratek. Strokovnjaki običajno priporočajo, da traja le eno ali dve sekundi, če je mogoče. Ta hiter proces se imenuje cikel skrajšanja raztezanja in je eden ključnih elementov pliometričnega treninga.
Večina vaj v rutini lahko vpliva tudi na refleks raztezanja mišice, ki pomaga zaščititi mišico pred nepotrebnimi poškodbami. Za refleks raztezanja sta odgovorna dva mišična nevronska receptorja. To so mišična vretena, ki ležijo vzporedno z mišičnim vlaknom, in Golgijev tetivni organ (GTO), ki se nahaja globoko v stiku mišice in tetive. GTO sprosti mišico v raztezanju, ko zazna preveliko silo, medtem ko mišično vreteno skrči mišico, da jo zaščiti pred prevelikim raztezanjem.
Ohranjanje stalne hitrosti
Na koncu hitrega ekscentričnega krčenja mišica običajno doseže veliko dolžino pri visoki hitrosti. To lahko povzroči, da se mišično vreteno odzove in sproži močan refleks raztezanja, s čimer se dodatno poveča moč koncentričnega krčenja, ki sledi. Ta občutljivost mišičnega vretena na hitrost je še en razlog, zakaj mora biti faza amortizacije izjemno kratka, da je pliometrični učinek uspešen.
Nasveti za uspeh
Oseba naj običajno izvaja pliometrične vaje na mehki ali oblazinjeni površini, pomembna pa je tudi ustrezna podporna obutev. Vadniki si morajo običajno pred začetkom vzeti čas za temeljito ogrevanje. Oseba naj začne počasi z majhnimi skoki in mehko pristane, da absorbira šok. Zlasti začetniki naj običajno ne naredijo več kot 75 do 100 ponovitev naenkrat. Da bi se izognili mišični degeneraciji, mora oseba vzdrževati dobro prehrano in dovolj počitka med tretmaji.